Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?

Дієтичні тренди можуть з’являтися і зникати, але є один факт: найбільш науково підтверджений метод схуднення – це зменшення споживаних калорій. Однак ви можете не усвідомлювати, що занадто велике скорочення споживання калорій може завдати шкоди вашому здоров’ю і навіть завадити вашим цілям щодо схуднення.

Ми аналізуємо, який насправді мінімум ви повинні отримувати і як отримати необхідні поживні речовини в дієті з дефіцитом калорій.

Скільки калорій мені потрібно?

Відповідно до вказівок експертів у галузі охорони здоров’я, середня доросла жінка потребує від 1.800 до 2.400 калорій на день (залежно від віку та рівня активності), тоді як середній дорослий чоловік повинен отримувати від 2.400 до 3.200 калорій, щоб підтримувати здорову вагу.

За даними Harvard Health Publishing, здорова швидкість втрати ваги становить один-два фунти на тиждень. Враховуючи кілограм жиру становить приблизно 7.000 калорій, це означає, що вам потрібно буде скоротити від 500 до 1.000 щоденного споживання та підвищити рівень активності.

Однак майте на увазі, що через кілька місяців швидкість схуднення сповільниться. До кінця року зазвичай очікується втрата ваги до 22 фунтів, якщо хтось дійсно скоротить споживання калорій на 500 на день.

The Мухерес не слід скорочувати калорії нижче 1.200 калорій на день Hombres вони повинні залишатися вище 1.500. Ці цифри базуються на формулах, які обчислюють орієнтовну потребу в енергії або кількість енергії, необхідної організму для функціонування.

Використовуючи ці цифри як нижню межу, більшість людей захистить свій організм від шкоди. Це кількість калорій, яка призведе до втрати ваги, не спричиняючи медичних ускладнень для широкої громадськості.

Що станеться, якщо ви знизите цю суму?

Найбільш поширеними проблемами, спричиненими надзвичайно низькокалорійними дієтами, є втома, втрата м’язів, уповільнений обмін речовин і дефіцит поживних речовин.

Звичайно, ви можете схуднути за планом у 1.200 калорій, але ця вага може бути отримана від дорогоцінних м’язів (а також жиру), що може ще більше сповільнити ваш метаболізм. Надзвичайно низьке споживання калорій також призводить до адаптивний термогенез, коли ваш метаболізм сповільнюється непропорційно до кількості втраченої ваги. Одне дослідження показало, що через рік після дуже низькокалорійної дієти протягом восьми тижнів швидкість обміну речовин у стані спокою була нижчою.

Тіло чудово вміє захищати вас від смерті, але цей механізм також може іноді повертатися, щоб вкусити вас, коли метою є схуднення.

Спокусливо виключити цілі групи продуктів, як-от зерно, жири чи фрукти, як короткий шлях до скорочення калорій. Але всі вони містять поживні речовини, необхідні для функціонування вашого організму, і їх вилучення може призвести до дефіциту поживних речовин. 1.100 калорій солодощів сильно відрізняються від 1.200 калорій фруктів, овочів і цільного зерна.

У довгостроковій перспективі дуже низькокалорійна дієта також може спричинити більш серйозні проблеми, такі як втрата кісткової маси, камені в жовчному міхурі, проблеми зі щитовидною залозою та аменорея (затримка місячних) у жінок.

Як зберегти здоров’я на низькокалорійній дієті?

Виберіть якість над кількістю

На дієті з дефіцитом калорій вам потрібно більше працювати, щоб забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами. Якщо ви обираєте дієту з обмеженням на 1.200 калорій, ви можете замінити кількість на якість. Важливо отримувати багато фруктів, овочів, корисних жирів і білка.

Створіть збалансоване харчування

Плануючи страви та закуски, переконайтеся, що в кожному з них є хороший баланс білків, вуглеводів, жирів і клітковини.

Рекомендується білок на сніданок, корисні жири в обмежених кількостях (через їх високу калорійність), такі як жменя горіхів або кілька насіння в салаті, високоякісні цільні зерна, якісний білок і багато овочів, особливо листові та хрестоцвіті овочі.

Білок, білок, білок

Не робіть помилки, скорочуючи споживання білка, щоб заощадити калорії. Цей макроелемент допомагає вам відчувати ситість, тому він може підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а також може допомогти прискорити ваш метаболізм.

Наукове дослідження показало, що в 24 дослідженнях дієта з високим вмістом білка та обмеження калорій призвела до більшого зниження ваги та жиру, ніж стандартна білкова дієта.

Віддавайте перевагу здоровим продуктам

Не впадайте в пастку, припускаючи, що всі продукти, позначені як «здорові» або «дієтичні», насправді корисні для вас. Шукайте продукти з високим вмістом білка та клітковини, а також з низьким вмістом цукру та штучних інгредієнтів.

Спробуйте періодичне голодування

Я рекомендую вам їсти з обмеженням за часом, тобто їсти лише з інтервалом у вісім або 10 годин щодня. Харчування тієї самої дієти з високим вмістом поживних речовин, але протягом обмеженого періоду часу призводить до «ненавмисного обмеження калорій». Це не тільки допоможе схуднути та зменшить ризик хронічних захворювань, але й полегшить дотримання 1.200-калорійної дієти.

Повний шлях до статті: Стиль життя » Добова допомога » Схуднути » Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?

Будьте першим, щоб коментувати

Скільки калорій насправді потрібно підлітку?

Привіт! Я зріс 14,157 см і важу 41 кг. На даний момент я намагаюся набрати вагу і хотів би з’їсти близько 400 ккал понад загальний оборот. Однак я читав на деяких сторінках, що молоді люди потребують більше 2000 ккал, а на інших сторінках, що молоді люди потребують лише близько 1700 ккал на день. Який мій загальний оборот зараз? Я досить розгублений (робити вправи приблизно 1-2 рази на тиждень)

2000 ккал мені здається багато, і за комп’ютером мені потрібно лише 1700 на день, але я не знаю, що слухати.

Пс: скільки я повинен важити в ідеалі у своєму віці та з таким розміром?

5 відповідей

Чому сьогодні майже всі думають, що можна обчислити людський організм та його метаболізм за допомогою кількох арифметичних формул?

Це залежить від багатьох факторів, включаючи те, наскільки і наскільки інтенсивно ви рухаєтесь, або від обміну речовин, який може відрізнятися від людини до людини.

До покоління тому люди не турбувались про споживання калорій або спалювання жиру. В основному кожна жива істота має здоровий апетит, і це також є частиною якості життя, щоб їсти те, що вам подобається.

Якщо ви зіпсуєте цю якість життя, турбуючись про щоденний розрахунок калорій (що так чи інакше насправді ніколи не буде правильним), ви втрачаєте значну частину свого життя. Ви можете жити дуже добре, якщо звернете увагу на свій природний смак та апетит. Порушити це можна лише в тому випадку, якщо ви стежите за рекламою і слухаєте неправильні поради.

Але у мене немає відчуття ситості.

Це залежить від того, що ви їсте, тоді всі будуть ситі, і у вас, ймовірно, не буде стрічковий черв’як

Запитайте голодуючих дітей в Африці, вони справді мають проблеми зі своєю вагою.

“Чому сьогодні майже всі думають, що можна обчислити людський організм та його метаболізм за допомогою кількох арифметичних формул?”

Тому що це працює.
немає великих відмінностей від людини до людини, якщо немає хвороби.

тим, кому, згідно з розрахунками, для підтримки ваги потрібно 2500 ккал, для підтримання ваги потрібно від 2480 до 2530 ккал. метаболізм працює однаково для кожної людини і залежить від зросту, ваги та віку. нічого не змінюється, тому що вас звати Кевін, і вас в дитинстві годували веганом

Всі підлітки бігають за ажіотажем про те, що вам потрібно постійно рахувати калорії?

Ви зростаєте, а потім харчуєтесь здоровою їжею, не завжди дивіться в Інтернеті, щоб дізнатись, на яких сторінках що де сказано.

Ви просто їсте занадто багато неправильного і занадто мало правильного. Тоді всі рухаються занадто мало, тому що ви постійно сидите навпочіпки вдома і більше не виходите туди, куди рухаєтесь, тоді вам не потрібен лічильник калорій.

У кожній школі під час обідньої перерви можна побачити, що їдять, і тоді виникають запитання: “я занадто товстий”?

Прислухайтеся до голосу у вашій голові, щоб сказати, що він вам говорить.

Якщо вона вам нашепче, що я занадто товстий, то щось не так із вашим сприйняттям.

На жаль, я не відчуваю себе ситим.

Отже, я такий високий, як ти, і я важу 46-47 кг, і я досить худорлявий, тож, мабуть, ти теж дуже худий? І просто підрахуйте свій ІМТ, тоді ви швидко зрозумієте, наскільки ваша вага та зріст поєднуються:)

І я думаю, що близько 2000 ккал – це добре

Вам 14. З’їжте, що хочете, 10000 за один день! Це знову виростає. Крім того, платити ккал абсолютно нормально! 1000кал у вигляді цукру та жиру шкодять більш ніж 3000 завдяки збалансованому харчуванню. Ккал важливі. Це ваша енергія! Ккал – це не те саме, що жир або вуглеводи в організмі . Тож харчуйтеся збалансовано і здорово, якщо ви підтримуєте свій метаболізм здоровим, ваше тіло може справлятися з 3000 ккал на день ви отримуєте від 1000 ккал!

Якщо ви просто сидите на дивані і ніколи не рухаєтеся, якщо не взяли в руки пульт, тоді вам достатньо 500 ккал, щоб додати енергії, коли вона вам не потрібна?

Якщо ви щодня займаєтеся потужними високопродуктивними видами спорту, будь то види спорту на витривалість, паливо чи щось інше, наприклад, скелелазіння, вам потрібно щонайменше 5000 ккал на день.

Ккал залежить від того, чим ви займаєтесь і для чого вам потрібна енергія, а не від того, скільки вам років і висоти. Зовсім окремо від цього, щось подібне не повинно бути проблемою у вашому віці з вашим статуром.

Для набору ваги достатньо перелопатити собі ккал таблиці = отрута

той, хто займається “високопродуктивним спортом, будь то спорт на витривалість, паливо або щось подібне до скелелазіння”, робить щось неправильно, з одного боку, і все одно не потребує 5000 ккал з іншого.

ви не уявляєте про харчування.

при 500 ккал всі помирають через місяць

Я все ще живий і протягом тижнів їв не більше 5-600 ккал на день, максимум 3 рази на місяць більше. Стільки про це;)

Це Енергетичні потреби спортсмена значно зросла порівняно з неспортивними. Особливо це стосується змагальних та високопродуктивних спортсменів. Тут споживання енергії під час піку потужності коротко на більше 8000 ккал/д підйом (наприклад, гірські етапи Тур де Франс).

Понад 8000? Так, набагато більше 5000;) Правильно, тоді я поняття не маю – я б працював із лише 5000 ккал xD

Якщо ваша цільова вага становить 50 кг, вам потрібно 1600 ккал на день, якщо ви не робите великих фізичних вправ, тоді цілком може бути 2000 ккал

При 1.90 я майже не споживаю більше 2000 ккал!

подібні запитання

Привіт,
Зараз я з’їдаю максимум 300 ккал на день трохи більше тижня, і це також добре прийняв. Якщо я зараз почну їсти 900 ккал на день, чи набиратиму вагу і якщо так, то скільки? Бо вам від цього насправді доводиться худнути, але моє тіло зараз пристосувалося до 300 ккал. І скільки часу знадобиться, поки я зможу продовжувати худнути за допомогою 900 ккал?
Я був би дуже радий отримати корисні відповіді.
Дякую заздалегідь😘

Я зріст 160 см і важкий 50 кг і щодня з’їдаю 1700 ккал
Оскільки скоро настане літо, я хотів зробити міні-розріз, але там сказано, що потрібно їсти приблизно на 1500 ккал менше, але тоді я з’їв би 200 ккал, що було б занадто мало! Як мені це робити зараз?

Я дівчина і мені 16 років. • Мій базальний рівень метаболізму становить приблизно 1400 ккал • і загальний метаболізм становить приблизно 2300 ккал. • Протягом тижня я вправою спалюю близько 3000 ккал. • Чергування сили та витривалості. • Я пильно звертаю увагу на дієту, багату білками, в середньому близько 110 г на день. • Моя мета – зменшити відсоток жиру в організмі, тому не звертайте уваги на кількість на шкалі. Жировий прошарок на шлунку повинен просто піти;) Це нормально? Питання вище

Привіт. Скільки ккал повинна споживати молода людина за день, щоб вона також спалила? Отже, я студент, і коли я рахував математику, це вийшло близько 1900 ккал. Я щойно порився навколо, де сказано, що дорослим потрібно 2000 ккал на день, молодим людям більше. Я все ще в школі, де звичайно ходжу, стою, піднімаюся сходами і маю 90 хвилин фізкультури. Скільки має бути максимум, щоб можна було здорово схуднути? Тож я знаю, що мені доводиться харчуватися вище рівня базального метаболізму (GU = 1474 ккал). Але поки скільки добре? Не знаю точно, але приблизно?

(14 років, 1,65 і від 61 до 62 кілограмів)

Привіт, я вже кілька тижнів з’їдаю 1200 ккал на день, і я прекрасно з цим ладжу. Було б нормально, якби у мене раз на тиждень був день обману, коли я з’їдаю, наприклад, 2000 або 2500 ккал?

ІМТ: 23.1
Розмір: 1,65
Вага: 62 кг

Я не можу вирішити, чи слід мені розраховувати 3 або 400 ккал на таку порцію, тому моє запитання, скільки б ви оцінили (100 г мають 132 ккал)? Або скільки грамів може бути ця порція? Ps: це не моя картинка, але це та сама страва, і порція така ж хороша, як і на картинці. Дякую

Гей, я хочу спробувати втратити 1 кг жиру за тиждень. 1 кг жиру означає 7000 ккал, це означає, що я повинен економити 1000 ккал щодня. Якщо зараз я заощаджу 500 ккал за допомогою їжі і 500 ккал за допомогою фізичних вправ, я отримаю 7000 ккал на тиждень .

Моє питання зараз полягає в тому, що якщо загальний обмін речовин у мене 2000 ккал і я з’їдаю 1500 ккал, то я заощаджую 500 ккал. Це, в свою чергу, означає, що я підтримую і не порушую всі важливі функції свого тіла.

Якщо я також споживаю 500 ккал під час фізичних вправ, чи буде це вираховуватися з моєї загальної кількості калорій, тобто 1000 ккал на день? Або ви розраховуєте їх індивідуально? Тому що я повинен з’їсти не менше 1400 ккал, щоб не нашкодити своєму організму .

Мене цікавило б, скільки ви худнете за місяць, якщо споживаєте лише 500 ккал на день. Які наслідки. Це дуже шкідливо? Заздалегідь дякую:) (пс: я не хочу, щоб щось здорове для схуднення було набагато краще чути)

Я ще не зовсім розумію, як це повинно працювати. Різні веб-сайти кажуть мені, що базальний рівень обміну речовин у мене становить близько 2000 ккал залежно від ваги, віку та розміру. Для мене базальний рівень метаболізму – це те, чим я користуюся, коли нічого не роблю. Потім є моя щоденна робота, робота за комп’ютером розраховується приблизно на 170 ккал на годину. Мені доводиться приймати 10 разів, тому я отримую 1700 ккал. Якщо ми ігноруємо всі інші види діяльності, моєму організму потрібно 3700 ккал, чи не так? Через харчування я отримую лише 1500-1800. Як це може працювати? Потім мені потрібно вдвічі більше, ніж я даю своєму тілу.

Я помиляюся чи де моя помилка?

Привіт;) Мені 13 років, жінка, вага 42 кілограми і зріст 1,65 м! Я б дуже хотів споживати 1700 ккал щодня, але не знаю, чи наберу тоді вагу. Цього тижня я бігав по 20 хвилин на 5 днів! Проблема в тому, що я не знаю, наскільки мій обмін речовин може впоратися без фізичних вправ. Хтось може мені в цьому допомогти?

Я хочу трохи схуднути, тому мені підрахували базальний рівень метаболізму та розрахували загальні потреби.

Коротко для мене: я чоловік, 19 років і важу гордих 88 кг при зрості 172 см. Професійно я багато працюю в офісі, але час від часу я проводжу на роботі близько 3 годин.

За даними різних комп’ютерів, у мене базальний рівень метаболізму становить близько 2000 ккал. Мій загальний оборот становить 2800 ккал.

Якщо я хочу схуднути зараз, мені порадили споживати приблизно на 500 ккал менше загального обороту, що відповідає гордим 2300 ккал. На мій погляд, це в значній мірі. Багато людей завжди говорять про 1700-1800 ккал у своєму раціоні, який вони отримують на день.

Після невеликого дослідження в Інтернеті я навіть знайшов деякі плани харчування для культуристів, які починаються з 2200 ккал.

Не може бути, що мені доводиться споживати близько 2300 ккал щодня, щоб схуднути. Ця цифра мені все ще здається досить високою.

Сподіваюся, хтось може мені коротко допомогти.

Привіт, я вже давно використовую додаток лічильника калорій Yazio. Там у мене базальна швидкість метаболізму близько 1850 ккал і загальна швидкість метаболізму 2450 ккал.

Мені 18 років, я зріст 179 см і важу 71-72 кг.

Ну, я скинула 11 кг за 8 місяців, хоча 2-3 місяці цього просто стояла. Ну, зараз я завантажив додаток Fatsecret для порівняння і ввів все саме так. Мало активності тощо.

Загальний обсяг продажів 2800 ккал Це було на 350 ккал більше. При найнижчому рівні активності ви все одно отримуєте 2600 ккал.

Я споживаю близько 2000-2200 ккал протягом 1 місяця і більше не втрачаю вагу або максимум 100 грамів на тиждень.

Я хотів повільно перестати худнути і знову повільно збільшувати калорії. (Завжди на 200 ккал більше на місяць) Тепер я хотів знати, чи можливо взагалі, що я можу мати загальний оборот 2800 ккал, оскільки я навіть не продовжую худнути з 2200 ккал.

Яка ваша думка з цього приводу? Чи надмірні 2800 ккал або цілком нормальні у звичайному повсякденному житті при нормальному русі (іноді багато, іноді трохи)

Буду вдячний за відповіді

Скільки я втрачаю за тиждень з 1000 ккал на день і 3 годинами вправ на день?

Я офіціант, і згідно з gprs я щодня ходжу 10-15 км! Скільки ккал ви споживаєте на 1 км при швидшій ходьбі?

Скільки калорій потрібно споживати в день

Денна норма калорій – це кількість енергії, яка потрібна організму, щоб нормально функціонувати протягом 24 годин. Єдиної цифри та норми калорій для всіх не існує.

Щоб розуміти, скільки калорій потрібно їсти в день, доведеться відштовхуватися не тільки від статі, віку та ваги, а й враховувати спосіб життя людини та рівень її активності.

У жінок денна норма нижча за чоловіків. А молоді за рахунок зростання та розвитку знадобиться набагато більше сил і енергії.

Розрахувати потрібну кількість калорій на добу можна за допомогою формули Гарріса-Бенедикта – в онлайн-калькуляторі чи самостійно.

Для цього потрібно ввести свої дані: вагу, зріст, вік і вказати рівень щоденної фізичної активності.

Розрахунок калорій для чоловіків роблять так:

(88,362 + (13,397 × вага) + (4,799 × зріст) – (5,677 × вік)) × рівень активності.

Формула калорій для жінок трохи відрізняється:

(447,593 + (9,247 × вага) + (3,098 × зріст) – (4,33 × вік)) × рівень активності.

Рівні навантаження рахують за шкалою від 1.2 до 1.9:

• мінімальна (мало рухаєтеся, у вас сидяча робота і навантажень практично немає) – 1.2
• легка (займаєтеся небагато, від одного до трьох разів на тиждень) – 1.375
• середня (активність від трьох до п’яти занять на тиждень) – 1.55
• висока (щоденні тренування) – 1.725
• дуже висока (зазвичай це спортсмени, у яких більше одного тренування на добу) – 1.9

Якщо ви хочете знати, скільки потрібно їсти калорій на день щоб схуднути, просто уріжте свою добову норму. Такий підхід у комплексі з тренуваннями дасть хороший результат: організм витрачатиме більше, ніж він отримуватиме.

Але важливо знати міру і не захопитися: якщо ваша норма становить 1800 калорій на добу, то харчування на 1000 калорій буде замало. Це може призвести до дефіциту енергії та необхідних речовин, а значить обов’язково позначиться на шкірі, стані волосся і репродуктивній функції.

Пам’ятайте: ми – те, що їмо. Нерозумно рахувати кількість калорій із надією схуднути, коли у вашому раціоні переважає фаст-фуд. Забудьте про чіпси, бургери та улюблені батончики. Перестаньте пити газовану воду, соки та додавати в каву молоко. Замість цього краще з’їсти свіжий фрукт, випити чашку трав’яного чаю чи склянку води.

Збалансуйте харчування – у вашому раціоні має бути достатньо білків, жирів, вуглеводів. Це не тільки забезпечить організм достатньою кількістю “правильних” калорій, а й дасть йому енергію для нормальної роботи.

Розрахунок калорій індивідуальний і залежить від потреб і здоров’я людини. У будь-якому разі краще звернутися до фахівця – після діагностики лікар-дієтолог підкаже, скільки калорій на день потрібно вживати саме вам, і допоможе сформувати оптимальний план харчування.

Здорове харчування допоможе не тільки залишити в минулому зайву вагу, а й зміцнить імунітет і подарує прилив сил. Як почати правильно харчуватися , ми писали раніше.