Зміст:
Золоті правила, які допоможуть дівчині навчитися віджиматися від підлоги з нуля
Плечовий пояс представниць жіночої статі розвинений слабкіше, ніж чоловічий, тому вправи на кшталт віджимань даються їм важче. Тим не менш, для багатьох дівчат актуальне питання про те, як навчитися віджиматися дівчині з нуля від підлоги. Це цілком реально, якщо присвятити освоєнні даної вправи певну кількість часу. Плюс її полягає в тому, що виконувати її можна де завгодно і без застосування спеціального обладнання. Як правило, для того, щоб освоїти віджимання, дамі потрібно 2-3 тижні в залежності від початкового рівня підготовки. Якщо раніше фізичні вправи не виконувалися взагалі, може знадобитися більше часу. Головне — регулярно тренуватися. Буде достатньо близько 2-3 разів на тиждень.
Користь віджимань для дівчат
Звичайно, навчитися віджиматися дівчині хочеться не з спортивного інтересу, а з-за того, що віджимання – дуже корисна вправа. Основний м’яз, який вони качають – великий грудний м’яз. Це, звичайно, не дозволить збільшити груди, але дасть можливість поліпшити їх тонус, усунути негарно виступаючі кісточки, поліпшити витривалість.
Також в процесі віджимань задіюються дельтовидні м’язи, які сприяють виштовхуванню тулуба вгору. Незважаючи на те, що це не базова вправа для даної м’язової групи, вона, тим не менше, дає можливість окреслити красиву лінію плечей, надавши їм привабливу округлість.
При випрямленні рук ми тренуємо трицепс. Якщо ж віджиматися вузьким хватом, можна підвищити рівень навантаження на цю м’яз. Біцепс працює не так активно, але сила і витривалість цих м’язів теж збільшується. М’язи преса при віджиманнях одержують статичне навантаження. Крім усього іншого віджимання можуть бути показані при проблемах зі спиною. Природно, після консультації спеціаліста.
Як навчитися віджиматися з нуля дівчатам
Хоча техніка віджимань однакова як для чоловіків, так і для жінок, все ж дівчатам потрібні певні послаблення. Так, вони рідко віджимаються з опорою на кісточки пальців або з обтяженням – дівчатам просто не потрібен результат таких тренувань. Темп при виконанні зазвичай середній, а амплітуда рухів невелика.
Отже, як навчитися віджиматися дівчині з нуля в домашніх умовах?
Тут важлива послідовність. Ви не будете віджиматися від підлоги відразу, а будете підходити до цього поступово – це допоможе краще опанувати техніку і запобігти травми. Все навчання буде складатися з чотирьох етапів. Починайте з першого, закріпіть його, і вже потім приступайте до наступного. І так до тих пір, поки не дійдете до кінця. Розглянемо необхідні нам етапи, як навчитися віджиматися дівчині, докладно.
Рівень 1
Найпростіший спосіб, який зможе освоїти навіть абсолютний нуль відносно фізичної підготовки. У той же час він допомагає в тому, як швидко навчитися віджиматися дівчині. Особливість його в тому, що віджиматися ми будемо не в звичній горизонтальній, а у вертикальній позиції.
Для таких віджимань нам потрібно стінка. Встаньте прямо на відстані близько метра від неї. Руки витягніть на рівні плечей, упріться в вашу опору. Тепер починайте одночасно згинати руки в ліктях, а також нахилятися до стінки, поки не доторкнетеся до неї лобом. Після цього випряміть руки і поверніться у вихідне положення.
Чим далі ви знаходитесь від стіни, тим важче буде виконати віджимання. Якщо ноги ковзають, спробуйте спертися об підлогу стопою повністю.
Такі віджимання повторіть 12-15 разів в 3-4 підходи. Спину і ноги тримайте рівно. Достатньо виконувати таке заняття три рази на тиждень, і вам вдасться впоратися з тим, як навчитися робити віджимання дівчині.
Рівень 2
Приступаємо до наступного етапу, що дозволяє дівчатам навчитися правильно віджиматися від підлоги. Для цього нам потрібна опора у вигляді стільця або лавки.
Прийміть упор лежачи, поклавши руки на лаву. Почніть згинати руки в ліктях, серединою грудей торкаючись опори. Досягнувши максимальної точки руху, видихніть і поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте про те, що спина і ноги повинні утворювати один кут в 90 градусів. Прогинатися не можна.
Виконайте теж 3-4 підходи по 12-15 разів. Коли ви зможете виконати таке віджимання близько 20 рази без проблем, переходьте до наступного етапу, як навчитися віджиматися дівчині з нуля.
Рівень 3
Наступний крок на шляху до того, як навчитися віджиматися дівчині, вже дуже близький з класичними віджиманнями, але навантаження при ньому значно менше.
Потрібно зігнути Ноги в колінах, спертися руками об підлогу, вдихнути, почати згинати руки в ліктях, намагаючись серединою грудної клітини доторкнутися до підлоги. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в колінах, використовуйте для пом’якшення опори невеликий килимок. Досить виконати таку ж кількість підходів і повторень, як і в попередніх рівнях, і ви вже будете готові до того як навчитися віджиматися дівчині від підлоги в класичному варіанті.
Рівень 4
А саме повноцінні класичні віджимання. Можливо, вам дуже хочеться дізнатися, як навчитися швидко віджиматися від підлоги дівчатам, але не варто поспішати і починати віджиматися в стандартному варіанті без освоєння полегшених версій. Дівчатам рекомендується ставити руки на ширину плечей або трохи ширше – в цьому випадку грудні м’язи буду задіяні кращим чином. Якщо ж ви хочете зробити акцент навантаження на трицепси, навпаки, ставте руки вже. В даному випадку лікті не повинні бути розведені по сторонам, а повинні перебувати чітко уздовж тулуба.
Вихідна позиція – упор лежачи, на витягнутих руках. Починайте згинати руки в ліктях до тих пір, поки між вашою грудною кліткою і підлогою не залишиться простору. Дивіться чітко вперед, не опускайте погляд. Видихніть, займіть вихідне положення. Щоб підтримати досягнутий результат і зберегти м’язи в тонусі, виконуйте віджимання в ті ж 3-4 підходи по 12-15 разів. Присвячувати віджиманням бажано 2-3 рази в тиждень – і коли вчимося віджиматися з нуля, і коли вже освоїли, як це робити.
Вчимося віджиматися: корисні рекомендації
Перераховані вище етапи допоможуть впоратися з таким завданням, як швидко навчитися віджиматися дівчині з нуля. Щоб освоєння цієї вправи було ефективніше і безпечніше, дотримуйтеся також наступних рекомендацій:
- Відкладіть заняття, якщо ви відчуваєте слабкість, втому, погано себе почуваєте. Віджиматися кожен день до повної знемоги – це зайве. Буде достатньо 2-3 разів на тиждень. Важливо, щоб навантаження було плавним і поступовоим – це забезпечить найкращий результат.
- Спину і ноги тримайте прямо, щоб вони були однією лінією. Долоні повинні бути розташовані паралельно по відношенню один до одного. Живіт в процесі виконання вправи намагайтеся втягувати.
- Як і у випадку з будь-якими іншими тренуваннями, тут дуже важливо дихання. Опускаємося на вдиху, повертаємося у вихідне положення на видиху. Новачкам достатньо буде виконати 5-7 повторень. Пам’ятайте про розминку. Зробіть кілька присідань, помахів руками, походіть на місці – це допоможе підготувати організм до майбутніх навантажень.
- Щоб уникнути дискомфорту і мінімізувати ризики травм, вибирайте комфортний одяг. Він повинен бути не тісним, але і не занадто вільним. Занадто довгі рукави і об’ємні брюки можуть перешкодити заняттям. Крім того, перед вправою знімайте кільця і браслети, якщо носите такі.
Ускладнюємо навантаження: види віджимань для дівчат
Освоївши класичну техніку віджимань, ви зможете збільшувати кількість повторень і підходів. Також для того, щоб урізноманітнити тренування і поліпшити її результативність, ви можете навчитися виконувати інші види віджимань. Отже, варіанти, на яких можна звернути увагу:
- Насамперед, можна змінювати положення рук. Можна ставити їх на відстань, серйозно більше ширини плечей або, навпаки, зовсім близько один до одного. В обох випадках збільшується навантаження на певні групи м’язів. При широкій постановці рук активно працюють грудні м’язи, при вузькій – трицепси.
- Ускладнити віджимання можна шляхом зміни позиції ніг. Можна підняти їх на стілець, лаву, фітбол. Вправа ця називається «низькими» віджиманнями. Кут між піднятими ногами і поверхнею підлоги має становити не менше десяти градусів. У нижньому положенні затримаєтеся на 1-2 секунд. Повторювати цю вправу можна 3-40 рази залежно від рівня вашої підготовки.
- Дівчата, які мають достатню фізичну підготовку, можуть виконувати віджимання з опорою на праву та ліву ногу по черзі. Ця вправа складна тим, що вам доведеться тримати рівновагу, а це додаткові зусилля. Вихідне положення таке ж, як при класичних вправах, але відмінність у тому, що одна нога розташована на іншій, і на підлозі розташовується лише носок нижньої ноги. Лікті повинні бути розташовані біля тулуба.
- Такий варіант вправи, як віджимання на одній руці, досить складне, і він підходить дівчатам з дуже хорошою фізичною підготовкою. Це далеко не необхідний для дам вид вправи, але він буде цікавий тим, хто хоче мати сильні м’язи грудей, трицепсів і передпліч. Щоб корпус знайшов стійкість, тримайте ноги ширше плечей. Одну руку заведіть за спину (для початку ту, яка більш слабка). Вам буде легше утримувати рівновагу, якщо корпус буде розгорнуто в напрямку, протилежному від руки-опори. Опускайтеся до тих пір, поки підборіддя майже не доторкнеться до підлоги. Повертаючись у вихідне положення, не випрямляйте опорну руку повністю.
Віджимання можуть здаватися складними, але, тим не менш, витративши на їх освоєння трохи часу, ви зможете виконувати їх правильно і результативно. Поєднуйте їх з іншими вправами, освоюйте нові техніки та не залишайтеся на досягнутому.
Віджимання від підлоги програма: 100 разів поспіль за 5 тижнів
Розповідаємо, як почати віджиматися більше 100 разів за місяць. Нічого складного!
Віджимання вважаються досить простою, але ефективною вправою. Вони дозволяють наростити м’язову масу та підвищити витривалість. Дівчатам віджимання допомагають підтримувати тонус м’язів рук і грудей, підвищувати їхню пружність і підтягнутість. Але мало хто може зробити 100 віджимань за один раз. Фітнес-тренер Манвел Мамоян розповідає, як всього за п’ять тижнів наростити витривалість м’язів та почати віджиматися по 100 разів.
Віджимання універсальні: вони розвивають відразу кілька груп м’язів у верхній частині тіла, відмінно підвищують витривалість, і для них не потрібне жодне обладнання. Віджатись хоча б 10 разів можуть майже всі, а ось 100 разів — одиниці. Якщо ви хочете навчитися робити 100 віджимань за раз, то цього можна досягти лише за п’ять тижнів. Потрібно лише попрацювати над витривалістю. Для цього буде потрібна регулярність тренувань, трохи завзятості та сила волі!
Під час виконання вправи активно працюють трицепси та великі грудні м’язи. Віджимання залучають також велику групу допоміжних м’язів:
найширші м’язи спини, м’язи нижньої частини спини, м’язи кора,
дрібні м’язи кисті, передпліччя, дельтоподібні м’язи (передній пучок), біцепси.
Як правильно віджиматися
По-перше, пам’ятайте про правильне дихання. Для великої кількості повторень насичення м’язів киснем дуже важливе. Опускатись потрібно на вдиху, підніматися – на видиху.
По-друге, стежте за технікою вправи. Класичні віджимання від підлоги виконуються так:
Приймаємо упор лежачи на витягнутих руках, долоні по вертикальній осі знаходяться на рівні плечей, по горизонтальній осі долоні можуть бути так само на рівні плечей або трохи ширше. Потім згинаємо руки до торкання тілом підлоги і «виштовхуємо» тіло назад нагору до повного розгинання рук. Вагу тіла необхідно піднімати виключно за рахунок рук. Ваші ноги та корпус повинні становити пряму лінію. Не прогинайтеся в попереку, тому підвищується ризик травми та знижується ефективність вправи.
Програма тренувань «100 віджимань за 5 тижнів»
Програма “100 віджимань за 5 тижнів” дозволить вам навчитися робити 100 віджимань за один підхід. Але необхідно пам’ятати, що досягти результату можна тільки при регулярних тренуваннях та дотриманні програми.
Рекомендується тренуватись два дні поспіль, а потім давати організму один-два дні відпочинку. Він буде потрібен, щоб м’язи встигали відновитись. Оскільки віджимання дають навантаження переважно на верхню частину тіла, можна додати вправи на прес та присідання, щоб отримати повноцінне ефективне тренування всього тіла. При якісному виконанні додаткових вправ ви включите в роботу гормони, прискоривши ріст м’язів та процес жироспалювання, що пришвидшить досягнення бажаного результату.
Перший тиждень
Перше тренування
Вправа також відома як «драбинка». Кількість повторень зростає з кожним підходом. Спочатку перевірте, скільки разів ви можете віджатися за підхід. Припустимо, 10 разів. Значить вам потрібно буде зробити 10 підходів, починаючи з 1 повторення. Схема підходів виглядатиме так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Відпочинок між підходами 10-20 секунд. Після завершення вправи відпочивайте 3 хвилини.Якщо ви віджимає 15-20 разів, то при кожному підході додайте по 2 повторення: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Якщо можете віджиматися близько 30, то робіть крок 3 повторення. Тобто сягаєте максимальної кількості повторень за 10 підходів.
Встаньте в упор лежачи і максимально довго тримайте тіло рівно рівно. Ціль – триматися до сильного печіння в м’язах, після появи цього відчуття намагайтеся протерпіти ще 10-15 секунд. Після цього відпочивайте 3 хвилини.
Для цієї вправи встаньте в упор лежачи, зігніть лікті до рівня 90 градусів і затримайтеся максимально довго, як і в попередній вправі.
Друге тренування
Друге тренування на тижні завжди буде повністю присвячене статиці. Для цього чергуйте стійки в упорі лежачи на прямих руках та зі зігнутими ліктями.
Кожен підхід намагайтеся протриматись 1 хвилину. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Виконуйте так 6 кіл. Після двох днів тренувань дайте собі один день відпочинку.
Третє тренування
Третій день тренувань робіть повільні віджимання. Кожне повторення виконується дуже повільно – потрібно опускати тіло вниз протягом 5 секунд і піднімати його так само швидко. Виконуйте вправу 1 хвилину, має вийти 6 віджимань. Виконайте 5 підходів. Відпочинок між ними – 3 хвилини.
Четверте тренування
На четвертий день виконуйте класичні віджимання: 5 підходів на максимальну кількість повторень. Відпочинок між ними – 3-5 хвилин.
Врахуйте, що кожен підхід буде важчим за попередній, не ставте собі моральну планку за кількістю — робіть «вщент».
Другий тиждень
Перше тренування
Після першого тижня у вас є певний прогрес, тому потрібно знову визначити максимальну кількість віджимань і повторити піраміду: дійти до нового максимуму за 10 підходів, рівномірно збільшуючи кількість повторень. Відпочинок між підходами 10-40 секунд. Відпочинок після вправи – 3 хвилини.
Виконуйте статичні вправи, намагаючись утриматися дуже довго. Відпочинок між стійками – 3 хвилини.
Друге тренування
Повторіть статичне тренування, чергуючи стійки в упорі лежачи. Виконуйте ті самі 6 кіл, але тепер намагайтеся утриматися протягом 80 секунд. Відпочинок між походами – 2-3 хвилини. Після цього дайте собі день відпочинку.
Третє тренування
На другому тижні намагайтеся робити протягом хвилини кожне повторення вдвічі повільніше: 10 секунд вниз і 10 секунд вгору. Знову 5 кіл. Відпочинок між підходами – 3 хвилини.
Четверте тренування
Робіть, як і першого тижня, 5 підходів на максимальну кількість повторень. Відпочинок 3-5 хвилин.
Третій тиждень
Перше тренування
Вже звична піраміда. Виконуйте з урахуванням вашого нового максимуму. Відпочинок між підходами – 10-50 секунд, після вправи – 3 хвилини.
Робіть за одним підходом на максимум. Слідкуйте за своїм прогресом, з кожним тижнем час у стійці має збільшуватися.
Друге тренування
Тепер намагайтеся протриматися 100 секунд щоразу. 6 кіл із перервами в 2-3 хвилини. Після другого тренування завжди день відпочинку.
Третє тренування
Тепер робіть кожне повторення по 15 секунд вниз та вгору протягом 1 хвилини. Повторіть 5 разів із перервами у 2-3 хвилини.
Четверте тренування
Знову виконайте 5 підходів віджимань на максимум. Відпочинок – 3-5 хвилин. Слідкуйте за прогресом!
Четвертий тиждень
Перше тренування
Щотижня починайте з піраміди. Якщо ви починали з 10 повторень і не “халтурили” протягом 3 тижнів, то у вас вже має виходити 40-50 разів. За такої кількості повторень і кроку в 5 віджимань при необхідності можна відпочивати трохи більше: від 10 до 120 секунд.
Після цього відпочивайте 3 хвилини та повторюйте статичні вправи:
Виконуючи статичні вправи, намагайтеся втриматися дуже довго. Відпочинок між стійками – 3 хвилини.
Друге тренування
Повторіть день статики, але тепер намагайтеся протриматися по 2 хвилини щоразу.
Знову 6 кіл, відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.
Третє тренування
Тепер робіть повільні віджимання по 20 секунд вниз та вгору протягом 80 секунд. 5 кіл із перервами в 2-3 хвилини.
Четверте тренування
Все як завжди: виконайте 5 підходів віджимань на максимум. Відпочинок – 3-5 хвилин.
П’ятий тиждень
Перше тренування
Знову зробіть піраміду, виходячи із максимальної кількості повторень. Відпочивати за потреби можна до 180 секунд.
Після цього виконайте статичні вправи, намагаючись утриматися дуже довго.
Друге тренування
Знову виконайте статичні вправи протягом 2 хвилин. Повторюємо 6 колом із перервами 2-3 хвилини.
Третє тренування
Спробуйте зробити 4 віджимання протягом 2 хвилин: 30 секунд вниз та 30 вгору на одне повторення. Виконайте 5 підходів, відпочиваючи між ними 3 хвилини.
Четверте тренування
Завершіть цикл віджимання на максимум. При правильному підході до тренувань ви повинні робити більше 80 разів. Виконайте 5 повторень, відпочиваючи 3 хвилини.
Після цього дайте м’язам відпочити 3-4 дні і спробуйте віджатись 100 разів. Результат вас приємно здивує! Якщо все ще не вдається зробити 100 разів, то проведіть 6 тиждень тренувань, наростивши кількість повторень.
Олександра Співак
23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!
Віджимання від підлоги: Навчитесь правильно виконувати цю вправу та тренуйтесь вдома!
Навіть новачки знають, що віджимання від підлоги це базова вправа для росту сили, витривалості та загального тонусу тіла. Але це доволі складна вправа. Є народна мудрість, що говорить наступне: щоб багато віджиматися, треба багато віджиматися! Виконання великої кількості віджимань не є життєво необхідним, але без росту кількості не буде росту м’язів та витривалості.
Чому віджиматися корисно
Віджимання від підлоги доволі корисне для вашого організму і ось чому. Ця вправа практично не має протипоказань до виконання. А можливість зробити її легшою або важчою робить її доступною для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Крім того, не потрібно спеціального обладнання, місця і навіть спортивного екіпірування. Ставайте в стійку та починайте тренування!
Як правильно віджиматися: техніка та нюанси
Розрізняють досить багато різновидів віджимань: з акцентом на м’язи грудей, для тренування трицепса та плечей. Початкове положення наступне: кисті розташовані трохи ширше плечей і під плечовими суглобами, лопатки приведені, зафіксовано анатомічно правильні вигини хребта. Ось базова техніка виконання для кожного віджимання:
- Опустіться вниз, згинаючи руки в ліктьових суглобах.
- Утримуйте лопатки в цьому положенні, зберігаючи анатомічно правильні вигини хребта.
- Лікті спрямовані приблизно під кутом 45-50 градусів від тулуба.
- Потім плавно поверніться у вихідне положення.
Амплітуда залежатиме від рівня підготовки, в ідеалі – до торкання грудьми підлоги. Необхідно відчувати, що вагу тіла розташовують на руках, лопатки весь час з’єднані й зберігаються в правильному положенні вигини хребта.
Віджимання від підлоги: м’язи, що задіяні при тренуванні
Залежно від техніки вашого віджимання від підлоги, тіло активує певну групу м’язів. Віджимання включають у тренувальну програму, як правило, з метою зміцнення плечового пояса. Слід зазначити, що вони даються легше чоловікам, ніж жінкам. Проте віджимання популярні як у тренажерному залі, так і в багатьох напрямках фітнесу.
Навіть любителі йоги застосовують цю вправу у своїй практиці. Найчастіше віджимання виконуються з власною вагою, тобто без будь-яких обтяжень. Це одна з базових вправ, яка внаслідок варіативності підходить усім. Віджиматися можна в залі, на вуличному спортивному майданчику, вдома. Ось основні м’язи, які включаються в роботу під час віджимань:
Як бачите, ваша програма віджимань може залучити значну частину критично важливих м’язів. Крім цього, щоб прийняти і зберегти під час віджимання правильне положення тіла, залучені й інші м’язи.
Прес, найширший м’яз спини і сідничні м’язи меншою мірою, але все-таки теж напружуються. Тому віджимання можна назвати не тільки базовою, але ще й універсальною вправою. У ній залучена велика кількість груп м’язів.
Скільки разів потрібно віджиматися
Не сприймайте віджимання від підлоги як марафон У кожної людини буде свій тренувальний ліміт. Щоб його визначити, потрібно в окремий день зробити один підхід до відмови (коли ви більше нездатні виконувати вправу в правильній техніці).
Далі є кілька стратегій збільшення кількості повторень, найпростіша – робити 3-5 підходів максимальної кількості віджимань, додавати віджимання з акцентом на м’язи-синергісти (трицепси, дельти). Можна виконувати їх у різні дні. Важливі умови ефективності тієї чи іншої тренувальної програми включають дотримання техніки та регулярність.
Також важливу роль відіграють вихідні дані. Наївно вважати, що людина, яка веде малорухливий спосіб життя і зрідка відвідує тренування, відразу зможе віджиматися з прямими ногами або на брусах. Для цього потрібен час. А ось почати з простіших варіацій буде розумно. Надалі можна збільшити навантаження і кількість підходів.
Чи є шкода від віджимань?
Базова техніка віджимання побудована таким чином, що ви технічно не можете собі нашкодити. Якщо ви не зможете виконати останнє віджимання і впадете на підлогу, то нічого не станеться. Ваша вага не може стати загрозою на такій висоті. Навіть зворотні віджимання чи віджимання під кутом на лавці потенційно не несуть небезпеки.
Але будьте обережні з додатковою вагою. гарно фіксуйте рюкзаки з гантелями, диски чи гирі на спині, щоб вони не впали вам на руки. Також варто віджиматися без поспіху, фіксуючи кожен рух для максимальної ефективності. Тоді ніщо не зможе нашкодити вам будувати ваше тіло!