Гриби шиітаке

Харчування, користь для здоров’я, використання, побічні ефекти та способи їх приготування

Гриби шиітаке цінуються за насичений смак. Вони також можуть принести користь здоров’ю вашого серця, імунній функції тощо.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 24 травень 2023 р. та останній огляд експерта 21 серпень 2022 р.

Гриби шиітаке є одними з найпопулярніших грибів у всьому світі.

Їх цінують за насичений пікантний смак і різноманітні переваги для здоров’я.

Сполуки в шиітаке можуть допомогти боротися з раком, підвищити імунітет і підтримувати здоров’я серця.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про гриби шиітаке.

Що таке гриби шиітаке?

Шиітаке – це їстівні гриби, родом зі Східної Азії.

Вони бувають від коричневого до темно-коричневого, з шапками, що ростуть від 2 до 4 дюймів (5 і 10 см).

Хоча зазвичай їдять як овочі, шиітаке — це гриби, які природним чином ростуть на гнилих листяних деревах.

Близько 83% шиітаке вирощується в Японії, хоча їх також виробляють Сполучені Штати, Канада, Сінгапур і Китай.

Ви можете знайти їх свіжими, сушеними або в різних дієтичних добавках.

Резюме: Гриби шиітаке — це гриби з коричневою шапочкою, які використовуються в усьому світі в їжу та як добавки.

Харчова цінність грибів шиітаке

Шиітаке мають низьку калорійність. Вони також пропонують розумну кількість клітковини, вітамінів групи В та деяких мінералів.

Поживні речовини в 4 сушених шиітаке (15 грамів) є:

• Калорії: 44
• вуглеводи: 11 грам
• клітковина: 2 грами
• білок: 1 грам
• Рибофлавін: 11% від добової норми
• ніацин: 11% добової норми
• Мідь: 39% добової норми
• Вітамін B5: 33% добової норми
• Селен: 10% добової норми
• Марганець: 9% від добової норми
• Цинк: 8% від добової норми
• Вітамін B6: 7% від добової норми
• Фолієва кислота: 6% від добової норми
• Вітамін D: 6% від добової норми

Крім того, шиітаке містить багато тих же амінокислот, що і м’ясо.

Вони також можуть похвалитися полісахаридами, терпеноїдами, стеринами та ліпідами, деякі з яких підвищують імунітет, знижують рівень холестерину та мають протираковий ефект.

Кількість біоактивних речовин у шиітаке залежить від того, як і де гриби вирощуються, зберігаються та готуються.

Резюме: Гриби шиітаке низькокалорійні. Вони також пропонують багато вітамінів, мінералів та інших корисних для здоров’я сполук.

Як використовуються гриби шиітаке?

Гриби шиітаке мають два основних застосування — як їжа та як добавки.

Шиітаке як цільні продукти

Ви можете готувати зі свіжих і сушених шиітаке, хоча сушені трохи популярніші.

Сушені шіїтаке мають смак умамі, який ще більш інтенсивний, ніж у свіжих.

Смак умамі можна описати як пікантний або м’ясний. Його часто вважають п’ятим смаком, поряд із солодким, кислим, гірким і солоним.

Як сушені, так і свіжі гриби шиітаке використовуються для приготування зажарок, супів, рагу та інших страв.

Шиітаке як добавки

Гриби шиітаке давно використовуються в традиційній китайській медицині. Вони також є частиною медичних традицій Японії, Кореї та Східної Росії.

У китайській медицині вважається, що шиітаке зміцнює здоров’я та довголіття, а також покращує кровообіг.

Дослідження показують, що деякі біоактивні сполуки шиітаке можуть захищати від раку та запалення.

Однак багато досліджень було проведено на тваринах або пробірках, а не на людях. Дослідження на тваринах часто використовують дози, які значно перевищують ті, які люди зазвичай отримують з їжею або добавками.

Крім того, багато добавок на основі грибів на ринку не були перевірені на ефективність.

Хоча запропоновані переваги багатообіцяючі, необхідні додаткові дослідження.

Резюме: Шиітаке має довгу історію використання як у харчових продуктах, так і в добавках.

Гриби шиітаке можуть зміцнити здоров’я серця

Гриби шиітаке мають три сполуки, які допомагають знизити рівень холестерину:

• Еритаденін. Ця сполука пригнічує фермент, який бере участь у виробленні холестерину.
• стерини. Ці молекули допомагають блокувати всмоктування холестерину в кишечнику.
• Бета-глюкани. Цей тип клітковини може знизити рівень холестерину.

Одне дослідження на щурах з високим кров’яним тиском показало, що порошок шиітаке запобігає підвищенню кров’яного тиску.

Дослідження на лабораторних щурах, яких годували їжею з високим вмістом жиру, показало, що у тих, хто їв шиітаке, у печінці менше жиру, на стінках артерій менше нальоту та рівень холестерину нижче, ніж у тих, хто не їв грибів.

Тим не менш, дослідження на людях повинні підтвердити ці ефекти, перш ніж можна буде зробити будь-які тверді висновки.

Резюме: кілька сполук у шиітаке допомагають знизити рівень холестерину та можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

Гриби шиітаке можуть зміцнити вашу імунну систему

Одне дослідження давало людям два сушених гриба шиітаке щодня. Через місяць їхні імунні маркери покращилися, а рівень запалення знизився.

Цей імунний ефект може бути частково пов’язаний з одним із полісахаридів у грибах шиітаке.

Хоча імунна система людей, як правило, слабшає з віком, дослідження на мишах показало, що добавка, отримана з шиітаке, допомогла скасувати деяке вікове зниження імунної функції.

Резюме: регулярне вживання грибів шиітаке може допомогти зміцнити вашу імунну систему.

Гриби шиітаке можуть допомогти в боротьбі з раком

Полісахариди в грибах шиітаке також можуть мати протиракову дію.

Наприклад, полісахарид лентинан допомагає боротися з пухлинами, активізуючи вашу імунну систему.

Показано, що лентинан пригнічує ріст і поширення клітин лейкемії.

У Китаї та Японії ін’єкційна форма лентинану використовується разом з хіміотерапією та іншими первинними методами лікування раку для покращення імунної функції та якості життя людей з раком шлунка.

Однак доказів недостатньо, щоб визначити, чи впливає вживання грибів шиітаке на рак.

Резюме: Лентинан — це полісахарид у грибах шиітаке, який може допомогти боротися з раком.

Інші потенційні переваги грибів шиітаке

Гриби шиітаке також можуть допомогти боротися з інфекціями та сприяти здоров’ю кісток.

Гриби шиітаке мають багатообіцяючу антибактеріальну та противірусну дію

Деякі сполуки в шиітаке мають антибактеріальну, противірусну та протигрибкову дію.

Оскільки резистентність до антибіотиків зростає, деякі вчені вважають важливим вивчити антимікробний потенціал шиітаке.

Тим не менш, хоча ізольовані сполуки виявляють антимікробну дію в пробірках, вживання шиітаке навряд чи вплине на вірусні, бактеріальні чи грибкові інфекції.

Гриби шиітаке можуть зміцнити ваші кістки

Гриби є єдиним природним рослинним джерелом вітаміну D.

Вашому тілу потрібен вітамін D для побудови міцних кісток, але дуже мало продуктів містять цю важливу поживну речовину.

Рівень вітаміну D у грибах залежить від способу їх вирощування. Під впливом ультрафіолетового світла вони виробляють більш високий рівень цієї сполуки.

В одному дослідженні миші, яких годували дієтою з низьким вмістом кальцію та вітаміну D, розвинули симптоми остеопорозу. Для порівняння, ті, хто отримував шиітаке з кальцієм і ультрафіолетом, мали вищу щільність кісток.

Однак майте на увазі, що шиітаке забезпечує вітамін D2. Це неповноцінна форма порівняно з вітаміном D3, який міститься в жирній рибі та деяких інших продуктах тваринного походження.

Резюме: Сполуки в шиітаке мають антимікробні властивості, хоча ви навряд чи отримаєте користь від споживання самих грибів. Шиітаке з високим вмістом вітаміну D може покращити щільність вашої кістки.

Можливі побічні ефекти грибів шиітаке

Більшість людей можуть безпечно споживати шиітаке, хоча можуть виникнути деякі побічні ефекти.

У рідкісних випадках у людей може з’явитися висип на шкірі від споживання сирого шиітаке.

Вважається, що цей стан, який називається дерматитом шиітаке, спричинений лентинаном.

Крім того, використання порошкоподібного екстракту гриба протягом тривалого періоду може викликати інші побічні ефекти, включаючи розлад шлунку та чутливість до сонячного світла.

Деякі також стверджують, що високий рівень пурину в грибах може викликати симптоми у людей з подагрою. Тим не менш, дослідження показують, що вживання грибів знижує ризик подагри.

Резюме: Шиітаке може викликати побічні ефекти, такі як шкірні висипання. Екстракт шиітаке також може викликати проблеми з травленням і підвищену чутливість до сонячного світла.

Як приготувати з грибами шиітаке

Гриби мають яскраво виражений смак умамі, що може бути особливо корисним при приготуванні вегетаріанських страв.

Гриби шиітаке часто продаються в сушеному вигляді. Перед варінням замочіть їх у гарячій воді, щоб вони розм’якшилися.

Щоб вибрати найкращі зразки, шукайте ті, що продаються цілими, а не нарізаними. Капелюшки повинні бути товстими з глибокими білими зябрами.

При приготуванні зі свіжих грибів шиітаке видаліть ніжки, які залишаються жорсткими навіть після варіння. Збережіть стебла в морозилці для приготування овочевого бульйону.

Ви можете приготувати шиітаке, як і будь-який інший гриб. Ось кілька пропозицій:

• Обсмажте шиітаке із зеленню і подавайте з яйцем пашот.
• Додайте їх до макаронних виробів або смажених страв.
• Використовуйте їх для приготування ароматного супу.
• Обсмажте їх для хрусткої закуски або гарніру.

Резюме: Ви можете готувати з регідратованих, сушених або свіжих грибів шиітаке. Вони додають стравам вишуканий пікантний смак.

Резюме

Гриби шиітаке давно використовуються як їжа та добавка.

Хоча дослідження користі цих грибів для здоров’я є багатообіцяючими, існує дуже мало досліджень на людях.

Однак шиітаке малокалорійні і містять багато вітамінів, мінералів і біоактивних рослинних сполук.

Загалом, гриби шиітаке є чудовим доповненням до вашого раціону.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Гриби шиітаке: харчування, користь, використання, побічні ефекти тощо”, також люблять такі статті:

Вирощування шіїтаке: технологія та догляд за грибами

В даний час погіршення екологічної ситуації і часті отруєння лісовими грибами призвели до сплеску популярності культивованих грибів. Невибагливі у догляді гливи та печериці наповнили ринок і трохи потіснили м’ясо на столах. Кілька років тому в наших широтах з’явилися екзотичні гриби шиітаке — вони потрапили до нас з Далекого Сходу, де давно і успішно вирощуються в промислових масштабах.

• Способи вирощування шіїтаке
• Інтенсивне культивування шиітаке
• Як виростити гриби шиітаке
  • Підготовка грибних блоків
  • Вигонка плодових тіл грибів

  За статистикою, шиітаке – найбільш культивований їстівний гриб у всьому світі. За смаком він нагадує печериці, а також білі гриби. Висока харчова цінність, приємний смак, а також виявлені цілющі властивості шиітаке обумовлюють його популярність у кухнях різних народів світу. В Японії та Китаї ось уже два тисячоліття традиційно вирощують ці гриби на повалених стовбурах і пнях дерев «шиї» (аналог нашого дуба) та інших листяних дерев. З розвитком технології культивування на стерильних тирсі з’явилася можливість вирощування шіїтаке в домашніх умовах.

  Способи вирощування шіїтаке

  Шиітаке являють собою гриби-сапротрофы, в природних умовах ростуть на вимираючою деревині, за умовами культивування нагадують гливу. Відмінною рисою порівняно з іншими культивованими грибами є досить тривале визрівання міцелію шиітаке, низька конкурентноздатність у порівнянні з колоніями бактерій і цвілі. Досвідчені шиитаководы стверджують, що при дотриманні стерильних умов посадки, а також технології вирощування отримати плодові тіла грибів досить просто.

  Існують два основних методи вирощування шіїтаке:

  • екстенсивний – природне зростання гриба на деревині копіюється на спеціально заготовлених обрізках стовбурів, які примусово заражають міцелієм. Такий метод підходить для регіонів з вологим кліматом. Найбільший період плодоношення настає на другий рік освоєння грибами деревного сировини. За даної технології вирощують більше двох третин світового обсягу виробництва шиітаке;
  • інтенсивний – основою для зростання грибів служать тріска і тирсу листяних порід дерев, а також солома злакових. Для збільшення поживності субстрату в нього додають зерно, висівки, сіно, мінеральні добавки (крейда або гіпс). Субстрат ретельно стерилізують або пастеризують – і підселяють до нього посівний міцелій, який колонизует блоки і через деякий час починає плодоносити.

  Інтенсивне культивування шиітаке

  Інтенсивне (промислове) вирощування шіїтаке виробляють на субстратах, які перебувають на 60-90% з тирси листяних порід деревини діаметром 2-3 мм. Для цієї мети підходять тирсу дуба, клена, бука, берези та інших листяних порід. Крім того, в субстрат може входити деревна тріска (вона підвищує рихлість його структури), а також суха і чиста, подрібнена до розміру 1-2 см солома злакових культур, сіно.

  Для прискорення колонізації міцелію і поліпшення плодоношення в якості поживних добавок використовують зерно, висівки, борошно бобових, чайну заварку і відходи пивного виробництва, а також крейда або гіпс для оптимізації кислотності. Отриману суміш зволожують чистою водою, доводячи рівень вологості субстрату до 60-65%.

  Важливо відзначити, що занадто дрібний діаметр тирси утрудняє газообмін субстрату, надлишок поживних речовин створює середовище, сприятливе для розвитку мікроорганізмів – конкурентів шиітаке, часто витісняють гриби. Тому для оптимального розвитку грибного міцелію потрібна попередня стерилізація або пастеризація субстрату, упакованого в поліетиленові або поліпропіленові пакети об’ємом 1-6 л зі спеціальними біофільтрами для газообміну. Після термообробки і охолодження субстратную суміш інокуліруют (засівають) грибним міцелієм, який в теплому місці поступово колонізує субстрат, перетворюючи його в щільний блок — протягом приблизно 1,5 – 2,5 місяця. Далі грибні блоки виймають з плівки або ємності — і поміщають для плодоношення в прохолодне приміщення з підвищеною вологістю.

  Як виростити гриби шиітаке

  Спосіб вирощування грибів на деревних обрізках є більш трудомістким. Він підходить для вологого азіатського клімату, на відміну від місцевого континентального. Екстенсивний спосіб культивування грибів є більш затратним порівняно з інтенсивним способом. Посадку міцелію легше організувати на субстратах, складених з деревної тирси, тріски та соломи. Таким живильним субтратом можна запастися без особливих матеріальних витрат. Найбільш придатною є суха чиста солома вівса або ячменю, золотистого кольору, без видимих ознак гниття. Для вирощування шіїтаке в домашніх умовах знадобиться приміщення, в якому можна підтримувати режим певної температури і вологості, інтенсивне освітлення. Також потрібно заготовити мішки з щільного поліетилену або агрила (нетканого матеріалу для укрыввания грядок). Досвідчені грибівники рекомендують розфасовувати грибні блоки приблизно по 2,5 кг. Перший урожай шиітаке можна отримати через 60-70 днів.

  Підготовка грибних блоків

  Перед засівом грибного міцелію потрібна обов’язкова стерилізація або пастеризація субстрату з метою знищення в ньому різних мікроорганізмів, які в іншому випадку можуть розмножитися і скласти серйозну конкуренцію грибів шиітаке. Для стерилізації знадобиться бочка, в яку щільно утрамбовують солому, заливають її окропом. Бочку поміщають над багаттям — для нагрівання протягом декількох годин, після чого солому викладають в чисту ємність і залишають для охолодження, а далі фасують у пакети, перекладаючи шарами субстрат і міцелій (з розрахунку 2-7% міцелію шиітаке від маси субстрату), намагаючись рівномірно розподілити грибний матеріал.

  Посівний міцелій виготовляють двох видів:

  • тирсових – його вирощують на опилочно-отрубевой суміші, він спеціально адаптований до відповідного субстрату. Норма посіву такого грибного міцелію становить 5-7%;
  • зерновий – являє собою порослу міцелієм розсип зерна, що є одночасно і живильним середовищем. Норма посіву такого міцелію – 2%.

  Якщо ви не придбали разом з міцелієм спеціальні пакети з пористими фільтрами, то у звичайних поліетиленових пакетах необхідно виконати бокові отвори діаметром у кілька сантиметрів, через які буде здійснюватися газообмін грибних блоків. Після заповнення субстратом з міцелієм пакети необхідно закрити зверху ватяною пробкою або заклеїти (у разі пакетів з мікронними фільтрами). Заготовлені таким чином блоки укладають у приміщенні на висоті не менше 20 см від підлоги, так як проростає грибниця активно виділяє вуглекислий газ опускається вниз.

  Вигонка плодових тіл грибів

  Протягом інкубаційного періоду в приміщенні необхідно підтримувати температурний режим у межах + 25 °С – дана температура вважається оптимальною для проростання грибниці. При температурі вище 28-30 °C існує ймовірність ураження субстрату конкурентними мікроорганізмами (в основному триходерма і нейроспорой – зеленої та помаранчевої цвіллю). Зміна кольору субстратного блоку на білий буде свідчити про проростанні грибниці, при цьому почнуть з’являтися різної форми вузлики і здуття. Коричневий колір блоку вказує на початок дозрівання і швидке плодоношення грибів.

  Грибні блоки виймають з пакетів і поміщають у холодну воду на два дні, а потім повертають назад. Через два тижні після такої процедури зазвичай з’являються плодові тіла шиітаке, які ще протягом півмісяця будуть рости до повноцінних грибів. Для запуску плодоношення шиітаке потрібна висока вологість повітря (80-95%) і слабка вентиляція, зберігає високий рівень вуглекислого газу. На період збору грибів вологість знижують до 50-70%. Шиітаке плодоносить хвилями, на одному грибному блоці можна очікувати два-три врожаї плодів.