Як схуднути за тиждень: надійні способи швидко скинути зайву вагу

Тиждень – цілком реальний термін для того, щоб схуднути. Дієта на тиждень може бути корисна твоєму організму, а може нанести шкоду здоров’ю – все залежить від режиму харчування та меню. Розповідаємо, як схуднути за тиждень в домашніх умовах.

Схуднути за тиждень в домашніх умовах насправді не так вже складно. Існує кілька простих і недорогих експрес-дієт, які дозволять скинути 2 кг, 5 кг, 7 кг, а то і всі 10 кг. Кінцевий результат залежить від індивідуальних особливостей організму і вихідного ваги, але видимий результат точно буде. Повністю прибрати живіт, ляшки та інші зайві опуклості однією дієтою не вийде, треба підключати ще спорт, щоб тіло знайшло бажані форми.

Як схуднути за тиждень в домашніх умовах

Сідаючи на дієту, ми хочемо побачити результат якомога швидше. Як на зло, втрата ваги відбувається поступово, і одна пробіжка не призведе до моментальних результатів. УНІАН зібрав декілька хитрощів, які допоможуть наблизитися до заповітної мрії всього за тиждень.

Плануйте режим харчування

Чим ретельніше ви сплануєте свою меню на день (а то і на тиждень вперед), тим менше ймовірність раптово згорнути в найближчий до роботи фастфуд. Спробуйте відвести неділю під закупівлю продуктів на тиждень вперед і готування здорових страв. Частина з них цілком можна заморозити, розділивши на порції і розклавши по боксах. Взявши з морозилки ці корисні заготовки ввечері, вранці ви зможете взяти з собою на роботу готовий обід.

Завтра обов’язковий

Сніданок — найважливіший прийом їжі. Саме від нього залежить настрій, енергія і апетит протягом всього дня. Цільне зерно, білки, корисні жири після пробудження допоможуть уникнути появи вовчого апетиту до полудня. А з’ївши невеликий десерт з ранку, ви з легкістю відмовтеся від нього після роботи.

Корисні снеки під рукою

Дієтичні снеки допоможуть контролювати голод в перервах між основними прийомами їжі. Якщо ви знаєте, що сьогодні за важливого наради вам доведеться пропустити обід, прихопіть на роботу корисний перекус. Наприклад, це можуть бути підготовлені вдома скибочки овочів і фруктів. Щоб не схопити шоколадний батончик на касі, носіть з собою в сумці батончики з сухофруктів. Пакетик з сухофруктами або не обсмаженими горіхами в бардачку автомобіля буде дуже до речі, якщо ви міцно застрягли в пробці.

Пийте багато води

Істина, що називається «з бородою», але її важливість не можна забувати. Необхідну кількість води підтримує роботу організму на вищому рівні, особливо, якщо пити з розумом: стакан за півгодини до прийому їжі допоможе з’їсти менше, стакан через 45 хвилин після їжі поліпшить метаболізм. А ось питво під час трапези розчинить шлунковий сік і лише сповільнить перетравлення.

Сіль — не цукор, і від неї, ясна річ, не товстіють. Однак саме міститься в ній натрію призводить до затримки рідини в організмі і здуття живота. Надлишок носить назву «вага води». Щоб позбутися від нього, скоротіть споживання солі. У чистому вигляді замініть її лимонним соком, додаючи його, наприклад, в салати. Не забувайте, що «біла смерть» входить до складу консервованих продуктів, соусів, сирів (причому, чим менше в них відсоток жиру, тим більше солі). У ресторанах просите офіціанта не солити страви: ви можете зробити це самі за столом або не робити зовсім. Якщо сила звички сильніше, вибирайте варіанти з пониженим вмістом натрію.

Обід і вечеря з овочів

Перш ніж приступити до основної страви, з’їжте овочевий салат або легкий суп, наприклад, мінестроне або борщ (крем супи, хоч і овочеві, засновані на вершках і тільки здаються легкими). Таким чином, ви наповните шлунок корисною клітковиною, що допоможе з’їсти менше карбонари або відкласти хоча б одну булочку бургера. Крім того, якщо ви їсте салат на початку, у вас менше шансів «забути» про нього в кінці.

Харчуйтеся дому

Домашнє куховарство гарантує тотальний контроль над складом страв. Заодно позбавляє від занепокоєння про прихованих калоріях, які ні-ні, та й проберуться навіть в самі здорові ресторанні страви.

Відмовтеся від білих продуктів

Крім солі і цукру, це білий хліб, картоплю, жирні молочні продукти — наріжний камінь всіх охочих схуднути (білки в цей список не входять). Відмовитися від них на тиждень не так вже складно. У довгостроковій перспективі намагайтеся вживати білих по мінімуму, замінюючи різнокольоровими фруктами і овочами, цільним зерном, здоровими протеїнами і корисними жирами.

Дієта на тиждень

Якщо у тебе немає чітких строків для втрати ваги, за результатами краще не гнатися: щоб втратити від 5 кг і більше, вибери дієту на 2 тижні. Чим більше у тебе зайвої ваги, тим більше довготривалої дієти слід дотримуватися. Дієта на 4 тижні, на 7 тижнів не тільки допоможе схуднути без шкоди для здоров’я, але і дасть довгостроковий результат. В екстремальних умовах схуднення організм набере вагу також швидко, як і втратить його. Деколи, жорстка тижнева дієта взагалі не приносить очікуваного результату, бо організм починає робити запаси, запобігаючи різкому голодуванню. Дієта на 7 тижнів перебудує роботу травної системи, допоможе відновити обмін речовин, так і просто виробить у тебе звичку харчуватися інакше.

7 тижнів і навіть 4 тижні дуже складно дотримуватися жорсткої дієти. З незвички можливі зриви, напади обжерливості, які на тлі загального голодування завдають відчутної шкоди. Тому дієта на 3 тижні і більше робить акцент не на скороченні обсягів їжі, а на суворому режимі харчування, на порціях (краще їсти часто і в невеликих кількостях), на правильному розподілі енергетично багатою їжею протягом дня (вранці – складні вуглеводи, увечері – білки).

Як схуднути на 10 кілограмів: план харчування та тренувань

Якщо ви шукаєте ефективний план схуднення, який не лише допоможе вам скинути зайві кілограми, а й зберегти здоров’я, то ви потрапили за адресою. Наша стаття розповість вам про те, як схуднути на 10 кілограмів, слідуючи здоровому плану харчування та тренувань. Перед тим, як ми почнемо, давайте уточнимо – схуднути на 10 кілограмів за тиждень не можна, тому що це шкідливо для здоров’я. Наш план розрахований щонайменше на 3 місяці і не передбачає екстремальних навантажень на організм. Ми знаємо, що кожна з вас унікальна і має свої особливості, тому наш план гнучкий та адаптований до різних типів фігур та індивідуальних потреб. Будьте готові до того, що вам доведеться працювати над собою, але результати того варті. Готові почати свій шлях до здоров’я та гарної фігури?

Як схуднути на 10 кілограмів без шкоди здоров’ю?

Схуднути на 10 кілограмів без шкоди здоров’ю можливо, але потребує терпіння, дисципліни та правильного підходу. Важливо розуміти, що схуднення – це не миттєвий результат, а довгостроковий процес, який включає зміни в харчуванні і режимі тренувань. Основою будь-якого плану схуднення має бути здорове харчування з правильним поєднанням білків, вуглеводів та жирів, а також достатньою кількістю вітамінів та мінералів. Необхідно також зменшити споживання швидких вуглеводів та жирів, а також контролювати кількість спожитих калорій. Регулярні фізичні навантаження також допоможуть прискорити процес схуднення та зміцнити м’язи, але при цьому необхідно враховувати свої можливості та не перенапружуватись. Оптимальним підходом буде поступове, але стабільне зменшення ваги, з урахуванням індивідуальних особливостей організму та здоров’я. Якщо ви дотримуєтеся здорового способу життя, правильного харчування та регулярних тренувань, то ви можете досягти бажаного результату без шкоди для здоров’я та зберегти свою форму на довгі роки.

Чому не можна схуднути на 10 кілограмів за тиждень?

Хоча ми всі хочемо швидкого результату, схуднення на 10 кілограмів за тиждень є не тільки непрактичним, а й шкідливим для здоров’я. Різке обмеження споживання калорій може призвести до серйозних проблем, таких як зневоднення, дефіцит поживних речовин та порушення обміну речовин. Більше того, такий швидкий результат не означає, що ви дійсно втратили жир, в основному це буде втрата рідини та м’язової маси, що у довгостроковій перспективі може погіршити стан вашого тіла. Різке схуднення може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Ось список деяких можливих негативних наслідків швидкого схуднення:

• порушення обміну речовин та порушення роботи системи травлення;
• ризик розвитку серйозних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання;
• порушення менструального циклу у жінок та проблеми з репродуктивною функцією;
• збої в роботі нервової системи, які можуть призвести до погіршення пам’яті, концентрації, а також до депресії та занепокоєння.

Щоб уникнути цих проблем, необхідно худнути поступово, дотримуючись здорового режиму харчування та регулярно займаючись спортом. Наш план розрахований на мінімум 3 місяці, тому він заснований на гнучкому та адаптивному плануванні харчування та тренувань, націлених не лише на схуднення, а й на збереження здоров’я. Дотримуючись нашого плану, ви зможете не тільки втратити бажану вагу, але й покращити свою форму, здоров’я та настрій загалом.

За скільки можна схуднути на 10 кілограмів?

Багато жінок запитують, за скільки часу можна схуднути на 10 кілограмів. Відповідь на це питання залежить від декількох факторів, таких як початкова вага, спосіб життя та харчування. Якщо ви хочете схуднути безпечно та ефективно, то рекомендується слідувати здоровому раціону та регулярно займатися фізичними вправами. Дотримуючись наших рекомендацій, щотижня ви втрачатимете від 500 грамів. Це вважається здоровим, тому що вписується в норму того, що протягом місяця жінка може худнути на 1,5-2,5 кілограми без шкоди для себя. Таким чином, щоб скинути на 10 кг жиру та покращити статуру, потрібно мінімум 3 місяці працювати над цим.

Правила харчування та тренувань для схуднення

Щоб скинути десять кілограмів без шкоди здоров’ю, важливо харчуватися регулярно, не переїдати і при цьому отримувати достатню кількість білків, жирів та вуглеводів. Крім того, потрібно займатися фізичною активністю, яка спалюватиме зайві калорії та зміцнюватиме м’язи. Однак, при цьому не варто забувати про правильний відпочинок та сон, які також важливі для підтримки здоров’я та форми.

Коли йдеться про здорове харчування, є кілька правил, які допоможуть не лише схуднути, а й покращити загальне самопочуття та здоров’я. Ось деякі з них:

• Їжте різноманітну їжу, включаючи фрукти, овочі, білки, вуглеводи та здорові жири.
• Обмежте споживання оброблених продуктів та швидкого харчування, які містять багато цукру, солі та насичених жирів.
• Збільшіть споживання води, щоб організм міг ефективно видаляти відходи та токсини.
• Обмежте споживання алкоголю та інших напоїв, що містять цукор.
• Їжте в менших порціях, але частіше, щоб підтримувати обмін речовин та зменшити можливість переїдання.
• Уникайте перекусів та їжі перед сном, щоб не навантажувати систему травлення.
• Перед покупкою продуктів уважно читайте етикетки, щоб переконатися, що вони містять менше доданих цукрів, солі та насичених жирів.

Щоб підвищити споживання калорій та покращити загальне самопочуття, ми радимо вам включати фізичну активність у своє життя. Ось список правил, які допоможуть вам зробити тренування ефективними та безпечними:

• Почніть з розминки. Перш ніж розпочати основну частину тренування, необхідно розігріти м’язи та суглоби. Це допоможе уникнути травм та покращить ефективність тренування.
• Не забувайте про техніку виконання вправ. Важливо, щоб ви виконували вправи правильно, щоб уникнути травм та отримати максимальну користь від тренування.
• Збільшуйте навантаження поступово. Не варто відразу починати тренуватися з максимальним навантаженням. Почніть з невеликої ваги та поступово збільшуйте його.
• Не забувайте про відпочинок. Регулярні перерви між тренуваннями допоможуть м’язам відновитись та готуватись до наступного навантаження.
• Пийте достатньо води. Під час тренування організм втрачає багато рідини, тому важливо пити достатню кількість води, щоб уникнути зневоднення.
• Не забувайте про різноманітність вправ. Щоб тренування було ефективним, необхідно включати до нього різноманітні вправи під час яких працюють різні групи м’язів.
• Не перевтомлюйтесь. Не варто тренуватися занадто часто або занадто інтенсивно, щоб уникнути перевтоми та травм.
• Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте болючі відчуття під час тренування, не варто продовжувати його. Зверніться до лікаря, якщо біль не припиниться.

Дотримання цих простих правил допоможе вам досягти відчутних результатів. Як бачите, скинути зайву вагу без виснажливих дієт і тренувань цілком реально. Від вас лише потрібна дисциплінованість, мотивація та терпіння.

Як харчуватись, щоб скинути 10 кілограмів: меню на 3 місяці

Щоб скинути 10 кілограмів ваги, необхідно стежити за своїм харчуванням та дотримуватись певних правил. Одним із основних факторів є правильно складене меню. У ньому повинні бути представлені продукти, багаті на білки, вітаміни і мінерали, але при цьому калорійність не повинна перевищувати необхідну норму. Меню на 3 місяці має бути різноманітним, щоб уникнути нудьги та задовольнити смаки та потреби організму. Крім цього, необхідно враховувати особливості свого організму, оскільки кожен має свій унікальний метаболізм та поживні потреби. У статті ми запропонуємо меню на 3 місяці, що допоможе скинути 10 кілограмів без шкоди здоров’ю.

Чому важливо дотримуватись режиму харчування для схуднення?

Дотримання режиму харчування одна із головних чинників, які впливають на процес схуднення. Регулярне вживання їжі у певний час дозволяє контролювати кількість споживаних калорій, а також підтримувати високий рівень метаболізму. Крім того, правильний режим харчування дозволяє уникнути перекушування та переїдання, що часто є причиною набору ваги. При схудненні особливо важливо стежити за кількістю споживаних калорій і вибирати продукти, багаті на поживні речовини, але низькокалорійні. Дотримання режиму харчування також допомагає уникнути почуття голоду та втоми, що може перешкодити виконанню тренувань та загальної продуктивності у повсякденному житті. Тому для ефективного схуднення важливо розробити план харчування і дотримуватися його регулярно.

Які продукти можна і не можна їсти при схудненні

При схудненні особливо важливо стежити за тим, що ви їсте. Існують продукти, які можуть допомогти вам скинути вагу, а також ті, які слід уникати. Серед продуктів, які можна включати до свого раціону при схудненні, слід відмітити:

• Овочі та фрукти, такі як капуста, броколі, листовий шпинат, яблука, груші та апельсини.

• Білкові продукти, такі як курка, індичка, риба, яйця, тофу та боби.

• Здорові жири, такі як авокадо, горіхи, насіння чиа, оливкова олія та лосось.

• Вівсяна каша, корисне джерело клітковини, що допомагає тримати вагу під контролем.

З іншого боку, слід уникати продуктів, які можуть перешкодити процесу схуднення, таких як:

• Продукти, що містять велику кількість цукру, такі як солодощі, газовані напої, джеми та сиропи.
• Швидкі вуглеводи, такі як білий хліб, борошно та білий рис.
• Жирні продукти, такі як жирне м’ясо, сир, вершкове масло та майонез.
• Алкоголь, який містить багато калорій і може знижувати ваш самоконтроль під час їжі.

Дотримання правильного раціону харчування та уникнення шкідливих продуктів – це один із важливих кроків до схуднення та здорового способу життя. Ми написали цілу статтю, яка розповість вам які продукти заважають худнути та чим їх замінити.

План правильного харчування на 3 місяці без виснажливих дієт

Ми пропонуємо 14 варіантів меню на кожен день. Ви можете вибирати меню, що сподобалося, і щодня його змінювати. Так ви завжди отримуватимете необхідні корисні елементи і при цьому у вас буде смачний і різноманітний раціон.

Меню №1

• Сніданок: вівсянка з ягодами та горіхами, чай
• Обід: курячий салат з овочами, 1 шматочок цільнозернового хліба
• Вечеря: смажені креветки, овочевий салат, 1 шматочок цільнозернового хліба
• Перекус: грецький йогурт з ягодами та горіхами.

Меню №2

• Сніданок: омлет із білків, овочевий салат, 1 яблуко
• Обід: томатний суп з овочами, 1 шматочок цільнозернового хліба
• Вечеря: смажений лосось, овочевий салат, 1 шматочок цільнозернового хліба
• Перекус: банан із мигдалем.

Меню №3

• Сніданок: йогурт з ягодами та горіхами
• Обід: грецький салат, 1 шматочок цільнозернового хліба
• Вечеря: червоний рис із овочами, шматок цільнозернового хліба
• Перекус: грецький йогурт із ягодами та горіхами.

Меню №4

• Сніданок: яєчня з білків, овочевий салат, 1 яблуко
• Обід: тунець на грилі, овочевий салат, 1 шматочок цільнозернового хліба
• Вечеря: курячі котлети, овочевий салат, 1 шматочок цільнозернового хліба
• Перекус: банан із мигдалем.

Меню №5

• Сніданок: вівсянка з ягодами та горіхами, чай
• Обід: суп з курячої грудки та овочів, 1 шматочок цільнозернового хліба
• Вечеря: смажені креветки, овочевий салат, 1 шматочок цільнозернового хліба
• Перекус: грецький йогурт із ягодами та горіхами.

Меню №6

• Сніданок: 2 яйця у будь-якій формі (крім смажених) та вівсяна каша на молоці з фруктами
• Обід: смажена куряча грудка на грилі та салат зі свіжих овочів з оливковою олією та лимонним соком.
• Вечеря: лосось на грилі, варені овочі та чашка зеленого чаю
• Перекус: банан із мигдалем.

Меню №7

• Сніданок: каша з гречки з овочами та квасолею, зелений чай
• Обід: смажений лосось, овочі гриль, грецький йогурт зі свіжими ягодами
• Вечеря: запечена курка з рисом та овочами, свіжий огірок з лимонним соком
• Перекус: грецький йогурт з ягодами та горіхами.

Меню №8

• Сніданок: омлет з овочами та зеленню, чорна кава
• Обід: тунець гриль, овочі на пару, шпинатний салат з авокадо та оливковою олією
• Вечеря: тушковані овочі з тушкованим яловичим м’ясом, свіжий салат із листям ромену та томатами
• Перекус: банан із мигдалем.

Меню №9

• Сніданок: сир зі свіжими ягодами, вівсяна каша на молоці, зелений чай
• Обід: варена курка, овочі гриль, цільнозерновий хліб з авокадо
• Вечеря: паста із цільної пшениці з томатним соусом та м’ясом, свіжий огірок з лимонним соком
• Перекус: грецький йогурт з ягодами та горіхами.

Меню №10

• Сніданок: вівсяна каша на молоці з горіхами та сухофруктами, чорна кава
• Обід: лосось та овочі на пару, свіжий салат із зеленим горошком та оливковою олією
• Вечеря: запечена курка з овочами, свіжий салат з руколою та томатами.
• Перекус: банан із мигдалем.

Меню №11

• Сніданок: яєчня з двох яєць, овочі гриль, чорна кава
• Обід: тунець гриль, овочі на пару, свіжий салат з авокадо та оливковою олією
• Вечеря: тушковані овочі з тушкованим яловичим м’ясом, свіжий салат із зеленим листям та томатами
• Перекус: грецький йогурт з ягодами та горіхами.

Меню №12

• Сніданок: вівсянка з ягодами та горіхами, зелений чай.
• Обід: тріска на пару з овочами на гарнірі.
• Вечеря: курячий салат із зеленими овочами.
• Перекус: банан із мигдалем.

Меню №13

• Сніданок: яєчня з овочами, чай.
• Обід: куряча грудка з овочами на гарнірі.
• Вечеря: салат із тунцем та зеленими овочами.
• Перекус: грецький йогурт з ягодами та горіхами.

Меню №14

• Сніданок: омлет з овочами, зелений чай.
• Обід: яловичина на пару з овочами на гарнірі.
• Вечеря: салат з рибою та зеленими овочами.
• Перекус: банан з мигдалем.

Ви можете отримати персональний план харчування 30 днів, якщо візьмете участь у програмі трифазного харчування від FitCurves. Наші дієтологи складуть вам раціон, який враховує особливості вашого організму. Мета нашої програми – виробити звичку здорового харчування, щоб надалі ви легко могли дотримуватися правильного раціону.

Як тренуватися, щоб скинути 10 кілограмів: програма занять

Чому регулярні тренування важливі для схуднення?

Регулярні тренування є невід’ємною частиною здорового способу життя, особливо коли йдеться про схуднення. При правильному підході до тренувань організм починає витрачати більше енергії і прискорює обмін речовин. Завдяки цьому поступово знижується вага і зміцнюються м’язи. Однак це можливо тільки при регулярних тренуваннях. Звичайно, результат не приходить миттєво, але за наявності терпіння і завзятості можна досягти бажаних результатів.

Крім того, регулярні тренування покращують настрій та загальний стан здоров’я, допомагають впоратися зі стресом та зменшують ризик розвитку різних захворювань. Важливо розуміти, що здорове схуднення не обмежується лише дієтою, без помірних фізичних навантажень важко досягти стабільних результатів. Таким чином, регулярні тренування відіграють важливу роль у процесі схуднення та покращення загального стану здоров’я.

Типи навантажень для здорового схуднення та зміцнення тіла

Для досягнення здорового схуднення та зміцнення тіла необхідно правильно вибирати типи навантажень у тренувальних програмах. Кожен вид фізичної активності має свої переваги і може бути корисним у досягненні конкретних цілей.

Кардіо-навантаження, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання або ходьба на швидкість, допомагають посилити серцево-судинну систему та спалювати калорії. Силові тренування з використанням власної ваги тіла, такі як віджимання, присідання та підтягування, допомагають зміцнити м’язи та збільшити силу. Розтяжка та гнучкість також дуже важливі, оскільки допомагають покращити гнучкість та зменшити ризик травм. І нарешті, йога, з її фокусом на диханні та розтяжці, може покращити гнучкість та допомогти знизити рівень стресу, що у свою чергу призводить до покращення загального здоров’я. Приклади вправ різного типу:

• Силові вправи: віджимання, присідання, підтягування, штанга, гантелі і т.д.
• Кардіо-тренування: біг на біговій доріжці, велотренажер, еліптичний тренажер, скакалка, плавання.
• Вправи для корекції фігури: планка, підйоми ніг, скручування, гіперекстензії, бічні нахили, розведення рук.
• Йога та пілатес: дозволяють зміцнювати м’язи, покращувати гнучкість та знижувати стрес.
• Танці: зумба, танці на жердині, хіп-хоп, балет, латина тощо. допомагають спалювати калорії та зміцнювати м’язи.

В ідеалі, тренувальна програма повинна включати всі ці види фізичної активності в різних комбінаціях, щоб досягти найкращих результатів для здорового схуднення і зміцнення тіла.

План тренувань на 3 місяці

Якщо ви хочете скинути десять кілограмів, то необхідно не тільки контролювати своє харчування, але й займатися спортом. Хорошою новиною є те, що для схуднення не обов’язково відвідувати тренажерний зал можна займатися і вдома. Однак для досягнення бажаного результату необхідно вибрати правильні вправи та скласти програму занять.

Ми пропонуємо вам 7 наборів вправ. На кожен день ви можете вибирати один із наборів та виконувати його. У кожний набір ми включили різноманітні вправи, щоб ви тренували всі групи м’язів. Чергуйте набори вправ кожен день, щоб урізноманітнити свої тренування.

Набір вправ №1

• Ходьба на відкритому повітрі. Це чудовий спосіб розпочати свої заняття, особливо для новачків. Поступово збільшуйте час ходьби та відстань.
• Скакалка. Проста, але ефективна вправа, яка допомагає спалювати калорії та покращує координацію рухів.
• Жим лежачи на гантелі. Ця вправа розвиває грудні м’язи, а також залучає руки та плечі.
• Присідання. Ця вправа націлена на зміцнення ніг та сідниць, які є найбільшими м’язами в тілі.

Набір вправ № 2

• Жим гантелей стоячи. Ця вправа відмінно зміцнює руки та плечі.
• Планка. Ця вправа допомагає зміцнювати м’язи кора тіла, покращує поставу та розвиває стабільність.
• Жим ногами. Ця вправа зміцнює м’язи ніг та покращує стрибкову здатність.
• Розгинання рук із гантелями. Ця вправа розвиває м’язи рук та покращує їх форму.

Набір вправ №3

• Біг на місці з підняттям колін. Просто біжіть на місці, піднімаючи коліна якомога вище.
• Підйом на носочки на сходах. Візьміть дві гантелі і станьте на сходи. Піднімайтеся на носочки та опускайтесь вниз.
• Розтяжка стегна. Ляжте на підлогу на спину, підніміть одну ногу і тримайте її за кісточку. Повільно потягніть ногу до грудей, щоб відчути розтягнення.
• Східний собака. Стати навколішки, потім підніміть стегно вгору, щоб тіло набуло форми літери V.

Набір вправ №4

• Ходьба на місці з підскоком. Ходьба дома з періодичним підскоком.
• Станова тяга з гантелями. Візьміть дві гантелі, поставте ноги на ширині плечей і зігніть коліна. Опустіть гантелі до підлоги, потім підніміть вгору, випрямивши ноги.
• Розтяжка сідниць. Сядьте на підлогу і простягніть одну ногу вперед. Зігніть іншу ногу та опустіть її на підлогу. Нахиліться вперед, щоб відчути розтяг у сідниці.
• Кобра. Ляжте на живіт, опустіть долоні біля грудей і підніміть верхню частину тіла, щоб відчути розтягнення в спині.

Набір вправ №5

• Біг на місці. Це проста вправа, яку можна виконувати вдома. Почніть із п’яти хвилин і поступово збільшуйте час бігу до 30 хвилин.
• Віджимання. Почніть із 10 віджимань на день і поступово збільшуйте число повторень.
• Нахили убік. Стоячи на прямих ногах, повільно нахиляйтесь ліворуч, потім праворуч. Поступово збільшуйте амплітуду руху.
• Вправа з йоги “Гора”. Стоячи на прямих ногах, підніміть руки догори і затягніть пальці в замок. Потягніться вгору та утримуйте цю позу протягом 1-2 хвилин.
• Велотренажер. Велотренажер – це чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну систему та спалювати калорії. Почніть з 15 хвилин їзди на день і поступово збільшуйте час до 45 хвилин.

Набір вправ №6

• Прогулянка на місці. Це проста, але ефективна вправа, яку можна робити будь-де. Додайте до нього підйоми колін та танцювальні рухи, щоб посилити його кардіоефект.
• Віджимання від стіни. Ця вправа націлена на зміцнення рук, плечей та грудей. Візьміть позу, ніби ви хочете відштовхнутися від стіни, опустіть груди до неї і потім поверніться до початкового положення.
• Нахили вперед. Стоячи на підлозі, нахилиться вперед, намагаючись доторкнутися до підлоги пальцями рук. Ця вправа розвиває гнучкість нижньої частини спини, стегон та ніг.
• Поза собака вниз головою. Ця вправа покращує кровообіг у голові, розтягує м’язи плечей та зміцнює руки. Візьміть позу жаби, потім підніміть таз нагору, підтягніть живіт і опустіть голову між рук.
• Біг на місці. Цю вправу можна робити будь-де і будь-коли. Додайте до нього бічні кроки, підйоми колін та зарядку для рук, щоб підсилити його кардіоефект.

Набір вправ №7

• Біг на місці. Просто станьте на місце та почніть бігати, піднімаючи коліна вгору. Не забувайте тримати спину прямо і рухатись руками в такт.
• Віджимання від підлоги. Ляжте на підлогу, витягніть руки вперед і почніть опускатися, згинаючи лікті. Потім знову підніміться нагору, розпрямивши руки.
• Розтяжка ніг. Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед. Поступово нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися руками до ніг. Не забувайте тримати спину прямо.
• Дерево. Встаньте на одну ногу, підніміть другу ногу і покладіть її на внутрішній бік стегна першої ноги. Розімкніть руки в сторони і підніміть їх вгору, дивлячись прямо перед собою.
• Кроки на місці. Просто станьте на місце і почніть піднімати коліна вгору, як при бігу на місці. Потім зробіть крок ліворуч, потім праворуч, потім знову піднімайте коліна вгору і повторюйте.

Незалежно від того, які вправи ви оберете, важливо, щоб програма занять була регулярною та збалансованою. Не забувайте, що правильне харчування та регулярні тренування – це запорука успіху у схудненні та досягненні бажаної форми тіла.

А якщо раптом у вас немає часу на заняття спортом, ви можете включити фізичні навантаження до своєї щоденної рутини. Про те, як це зробити, ви можете прочитати у статті “15 способів більше рухатись кожного дня”

Як зберегти мотивацію до схуднення?

Схуднення – це довгий і непростий процес, який потребує безліч зусиль та терпіння. Часто мотивація та ентузіазм починають поступово зникати, і це може призвести до відкладання тренувань та непотрібних перекусів. Ось кілька порад, які допоможуть зберегти мотивацію та підтримати вас на шляху до здорового тіла та покращеного самопочуття.

• Встановіть реалістичні цілі та розписуйте план дій. Почніть з малого та поступово збільшуйте навантаження. Розписуйте, яку фізичну активність ви виконуватимете, як часто і на яку тривалість. Не забувайте про здорове харчування та регулярний сон.
• Знайдіть собі компанію. Запитайте своїх друзів, хто хотів би приєднатися до вашої програми схуднення. Спілкування та підтримка допоможуть зберегти мотивацію та покращити результати.
• Зважте свої здобутки. Наголошуйте на своїх досягненнях і не звертайте увагу на дрібні невдачі. Записуйте свою вагу та порівнюйте її з попередніми результатами. Звертайте увагу на покращення вашого самопочуття, сили та витривалості.
• Змініть свою тренувальну програму. Змінюйте вправи, щоб уникнути нудьги та посилити результати. Виберіть нові види активності, такі як зумба, пілатес, йога або бокс.
• Нагородіть себе. Встановіть для себе невеликі цілі та заохочуйте себе, коли досягаєте їх. Придбайте новий спортивний одяг або відвідайте сауну.

Більше порад ви знайдете у нашій статті “Навіщо ставити цілі: як планування допомагає втілювати мрії в реальність”.Не забувайте, що схуднення – це процес, який потребує часу та терпіння. Будьте готові до труднощів та не опускайте руки, якщо щось не виходить. Дотримуйтесь наших порад і ви побачите результати, які змусять вас продовжувати рухатися вперед. Крім того, не забувайте про своє здоров’я та благополуччя.

Висновки

Схуднути на 10 кілограмів – це реально, якщо дотримуватися плану харчування та тренувань, які ми представили у цій статті. Але пам’ятайте, що схуднення – це довгостроковий процес, який потребує терпіння та наполегливості. Збереження мотивації та правильний підхід до тренувань та харчування – ключові фактори у досягненні вашої мети.

Не забувайте, що колові тренування в залі FitCurves та трифазна система харчування – це ідеальний спосіб поєднувати здорове харчування та тренування. Крім цього, ви будете підтримувати свою мотивацію та отримувати підтримку від інших жінок, які також прагнуть до здорового способу життя. Наші інструктори готові допомогти вам досягти бажаних результатів і поділитися порадами з харчування та тренувань.

Не відкладайте своє здоров’я та гарне тіло на завтра, почніть свій шлях до здорового життя сьогодні! Записуйтесь на тренування до залів FitCurves у Києві, Вінниці, Львові, Чернівцях, Чернигові та інших містах України та звертайтесь до наших дієтологів за персональною програмою харчування. Досягайте своїх цілей разом із нами.