Підтягування зворотним хватом: користь і техніка вправи

Об’ємні і потужні руки є показником сили і витривалості їх володаря, тому багато спортсменів концентруються на постійному опрацюванні біцепсів і трицепсів з метою їх збільшення і розвитку показників. Не всі люди можуть дозволити собі регулярно відвідувати тренажерний зал, тому на допомогу часто приходять базові вправи з вагою власного тіла. Одним з елементів, які якісно опрацьовують м’язи рук, є підтягування зворотним хватом.

Зміст матеріалу

Техніка виконання вправ

Багато прихильників ЗОЖ недооцінюють цю вправу, часто замінюючи її згинаннями рук з обтяженням. Але як показує практика, підтягування відмінно опрацьовують не тільки руки, а й спину, надаючи велике фізичне навантаження на тіло. Крім того, цей спортивний елемент не потребує спеціального обладнання, тільки поперечину, і має просту техніку виконання:

• Повисають на поперечині, тримаючись за неї зворотним хватом, і розставляючи долоні приблизно на ширині вигод. Зворотне захоплення передбачає розміщення долонь, при якому внутрішня сторона комов звернена на себе.
• Погляд спрямовують перед собою; згинають руки, і підтягують тіло до поперечини, торкаючись її підборіддям.
• Фіксують позицію у верхній точці на 2 – 3 секунди, домагаючись пікового скорочення біцепса.
• Плавно опускаються назад, повністю контролюючи кожне м’язове зусилля.

Часта помилка серед новачків – різкий рух тіла вниз: так робити не слід, оскільки м’язи повинні працювати в обидва періоди вправи. Винятком найчастіше стає кроссфіт, де підтягування виконуються на швидкість, і вимагають швидкості рух.

Якщо метою фітнес-тренування стоїть тільки опрацювання рук, тоді в нижній точці не слід розгинати їх повністю. Якщо в процесі занять необхідно пропрацювати спинні м’язи, то руки випрямляють повністю. При виконанні руху ривками спортсмен отримує можливість зробити більше повторень, але з точки зору ефективності такий підхід дасть слабкий результат, тому всі дії повинні бути плавними і спокійними. У процесі виконання в роботу так само включається брахіаліс – м’яз, розташований під біцепсом, і додає йому об’ємний вигляд.

На тренуванні важливо враховувати цілі, і підбирати відповідний стиль виконання:

• Якщо пріоритетним завданням стоїть розвиток сили, то рекомендується працювати з різними за часом періодами підйому і руху вниз. Підйом повинен бути дуже повільний, в середньому 10 секунд; опускання має займати всього 2 – 3 секунди.
• Якщо метою заняття коштує збільшення обсягу біцепсів, то рекомендується вибрати повільні опускання, за часом довші, ніж підйоми.

При русі дуже важливо відчувати роботу м’язів, і концентруватися на навантаженні: важливою умовою зростання біцепсу є якість, а не кількість виконуваних вправ.

Зміна фізичного навантаження за допомогою розстановки долонь

Підтягування зворотним хватом можуть виконуватися з вузькою постановкою рук, коли відстань між долонями не перевищує 15 см. При такому варіанті виконання активно включаються в роботу м’язи комов, підсилюючи хват. Фізичне навантаження зміщується з брахіалісу на внутрішню головку біцепса, сприяючи підняттю його вершини.

Підтягування вузьким хватом вважаються безпечними для суглобів і сухожиль, але в деяких випадках люди можуть зіткнутися з сильним дискомфортом в комах. У цьому випадку рекомендується перейти на вправу із середньою розстановкою рук. Крім біцепсів, у цій вправі активно беруть участь грудні м’язи, а точніше їх внутрішня область. Регулярне включення цього елемента в програму для грудей допоможе більш чітко промалювати грудні м’язи, і доопрацювати їх після базової вправи.

У процесі виконання підтягувань вузьким захопленням важливо звертати увагу на положення ліктів: вони повинні розташовуватися по боках корпусу, і переміщатися у вертикальній площині. Допустимо невелике відхилення в сторони, але сильної розбіжності при русі вгору бути не повинно.

Важливо пам’ятати, що чим ширше розставляються долоні, тим сильніше фізичне навантаження зміщується на спину за рахунок зведення лопаток, тому для детального опрацювання біцепсу від підтягувань з широкою постановкою рук доведеться опинитися, або використовувати цей елемент паралельно вправі з вузькою постановкою рук.

Користь фітнес елемента

Кожна вправа має як недоліки, так і переваги, які необхідно враховувати при складанні фітнес-програми. Для підтягувань зворотним хватом плюси полягають в наступних моментах:

• Можливість підтягуватися де завгодно: у тренажерному залі, вдома на поперечині, встановленій у дверному прорізі; на спеціальному турніку або вуличних спортивних майданчиках. Багато спортсменів користуються підручними засобами, пристосовуючи в якості турніка міцну гілку дерева або частину міських комунікацій.
• Вузький зворотний хват вважається найбільш простим у виконанні, його набагато простіше освоїти ніж широку постановку долонь, тому він ідеальний для тренувань новачків.
• За допомогою підтягувань вузьким хватом можна розвинути силові показники тіла, і зробити його більш витривалим і міцним.
• Вправа корисна як для новачків, так і для більш досвідчених спортсменів.

Щоб заняття фітнесом із застосуванням підтягувань приносили більше користі, рекомендується з часом використовувати додаткове обтяження. Їм може бути що завгодно, починаючи від млинців штанги, і, закінчуючи сумкою, наповненою важкими книгами. У процесі вправи обважнювачі кріпляться до поясу спортсмена по центру, щоб уникнути зміщення в який-небудь бік. Якщо як обтяження використовується металевий ланцюг з великими ланками, його можна покласти на шию.

Для розвитку витривалості найбільш підходящим варіантом стане робота в багато повторному стилі: кожен підхід виконують максимальну кількість разів, роблять невелику перерву, і знову повторюють вправу. Для зміцнення запястних суглобів і розвитку сили хвата рекомендується вдаватися до розгойдувань на поперечині: рухи слід виконувати плавно, поступово збільшуючи амплітуду.

Підтягування зворотним хватом. Види хватів

Не варто думати, що підтягування зворотним хватом є базовою вправою для новачків, які не вміють підтягуватися на поперечині. Дана вправа досить популярна і серед професіоналів. У статті читач познайомиться з цим видом підтягувань, а також дізнається, які м ‘язи працюють у процесі виконання вправи. Безглуздою буде інформація і за видами хвата, завдяки яким можна фокусувати навантаження на різні групи м ‘язів, за бажанням атлета.

З чого починається будь-яке тренування?

Будь-яке тренування починається з розминки. Це перше правило будь-якого спортивного залу, незалежно від виду спорту, чи то бодібілдинг, танці, чи боротьба. Обов ‘язкова розминка рук у кистевому, ліктьовому і плечовому суглобі. Не завадить виконати махи рук в сторони для розтяжки грудних м ‘язів. Нахили корпусу вниз і скручування розігріють м ‘язи спини і черевного поясу, а присідання піднімуть артеріальний тиск у серцево-судинній системі і змусять організм виробляти більше тестостерону.

Якщо підтягування на турніку зворотним хватом стоїть першим за списком в тренувальному комплексі, професіонали рекомендують виконати пару підходів по 20-25 повторень з невеликою вагою на біцепс. Справа в тому, що у всіх людей в ліктьовому і кистьовому суглобі дуже слабкі зв ‘язки, які без хорошого прогріву легко розтягнути.

Мотивація – запорука успіху!

За статистикою, 99% новачків соромляться вчитися підтягуватися в спортивному залі, тому доведеться торкнутися проблеми, пов ‘язаної з дурницями самовнушення і мотивацією. Справа в тому, що всі люди в світі на якомусь етапі не вміли підтягуватися, але в різний період зрілості навчилися виконувати найскладнішу в своєму житті вправу. Варіантів вирішення тут кілька, і всі вони залежать лише від бажання атлета-початківця.

1. Придбати турнік у магазині і встановити його будинки. Можна без сторонніх поглядів виконувати підтягування зворотним хватом і ні про що не турбуватися. Однак неправильна техніка виконання дуже легко може призвести до травми.
2. Заняття на громадських спортивних майданчиках. По суті це найскладніший шлях для новачка, адже часом поперечина знаходиться занадто високо, а внизу покладений бетон або асфальт – травми не уникнути.
3. Заняття в спортзалі під наглядом тренера. Якщо використовувати правильну техніку виконання, буквально за пару тижнів ні в кого в залі не виникне сумніву, що новачок не вміє підтягуватися.

Техніка виконання підтягувань зворотним хватом

Найкраща та найефективніша вправа – це та, яку виконано за технікою правильно. Це істина для будь-якого атлета незалежно від стажу. Неважливо, як виконуються підтягування – вузьким зворотним хватом або прямим широким хватом, головне – дотримуватися техніки виконання.

1. Взятися за турнік потрібним хватом і повиснути на поперечині. Руки і ноги ідеально рівні. Великий палець пензля повинен проходити під поперечиною.
2. Намагаючись тримати лікті якомога ближче до корпусу, потрібно підтягнутися до перекладини грудьми якомога ближче. У такому положенні максимально відвести голову назад, постаратися звести лопатки разом.
3. Після двосекундної паузи повільно опуститися вниз, повернувшись у вихідне положення.

Чого ніколи не робити

Намагаючись виконувати вправи з техніки, багато атлетів-початківців намагаються полегшити роботу м ‘язів. Логіка проста – раз в рекомендаціях до правильного виконання про таку допомогу не сказано ні слова, значить, можна самостійно підкоригувати техніку виконання. Для людей, які шукають легкі шляхи вирішення, і призначений наступний список обмежень:

1. Під час підтягувань ноги повинні бути рівними. Не потрібно їх підгинати або здійснювати ривки на зразок руху ніг жаби.
2. У самій нижній точці руки повинні бути випрямлені повністю. Так, це на перших етапах занять викликає неприємні відчуття і навіть болі, але, з іншого боку, розслаблення тих, хто бере участь у підтягуванні м ‘язів, дасть можливість надходження в тканини кисню.
3. Підтягування вузьким зворотним хватом виконуються найлегше, тому саме на цьому етапі тренувань потрібно контролювати дотик грудьми поперечини.

Без пампінгу прогресу не буде

Пампінг – це коли великий обсяг крові наганяється в м ‘яз, збільшуючи його розміри вдвічі, і під дією великого навантаження волокна м’ язів не витримують і рвуться. Природно, при відновленні волокон організм “пам ‘ятає” про пампінг і, нарощуючи розірвані волокна, збільшує їх в діаметрі – так м’ язи і ростуть у всьому організмі.

Всім новачкам без винятків потрібно працювати на пампінг. Це не тільки допоможе швидко на початкових етапах наростити м ‘язову масу, але і під впливом великих навантажень не викличе пошкоджень зв’ язок і суглобів. Підтягування зворотним хватом тут не виняток. Для цього потрібно виконувати в кожному підході не менше 12-15 повторень.

Негативні повтори

Відома серед атлетів вправа “негативні повтори” дуже добре розвиває не тільки витривалість при багаторазовому повторенні. Досить часто цю вправу “прописують” всім новачкам з надмірною вагою. Завданням негативних повторів є жорсткий пампінг м ‘язів біцепса. Підтягування зворотним хватом на біцепс здійснюється наступним чином:

1. Біля турніка встановлюється стілець так, щоб він перебував на 20-30 см позаду поперечини.
2. Атлет підіймається на стілець і береться руками за поперечину долонями до себе, руки на ширині плечей.
3. Максимально можливо притиснувшись до турніка грудьми, потрібно акуратно зійти зі стільця, повиснувши в повітрі, або, утримуючись шкарпетками за стілець, опустити коліна вниз.
4. Повільно розслабляючи біцепс, почати розгинання рук у ліктьовому суглобі. Зупинитися і повернутися у вихідне положення потрібно при досягненні кута між передпліччям і біцепсом понад 150 градусів.

Види хватів

Професіонали рекомендують на початкових етапах тренування використовувати вузьку постановку рук, виконуючи підтягування зворотним хватом. М ‘язи погано розвиненої спини швидко втомлюються, і все навантаження лягає на біцепс, який і потрібно ефективно пропрацювати. Вузький хват передбачає під собою розташування долонь не далі п ‘яти сантиметрів один від одного.

Крім вузького хвата, є середній – пензлі розташовані на ширині плечей. Він називається ще класичним, мабуть, тому, що використовується в шкільних заклади протягом декількох десятків років в якості альтернативного підтягування для дітей з зайвою вагою.

Широкий хват зі зворотним розташуванням рук застосовується дуже часто, адже його гідність в тому, що він на відміну від прямого хвата слабо навантажує м ‘язи спини, переносячи навантаження на біцепси. Підтягування широким зворотним хватом дають можливість максимально завантажити м ‘язи спини, які в разі відмови передадуть навантаження на біцепс.

Робочі м “язи у підтягуванні

Багатьох новачків, природно, цікавить питання при виконанні підтягування зворотним хватом, – “які м ‘язи гойдаються?”. Вони будуть приємно здивовані, дізнавшись, що список досить великий.

1. Найширші м ‘язи спини. Верхня бокова частина, що зачіпає половину спини. Чим ширше хват, тим більше навантаження на ці м ‘язи.
2. Ромбовидний м ‘яз. Розгортає лопатки в кінцевому положенні, наближаючи їх до хребта.
3. Великий грудний м ‘яз. Тягне тулуб вгору, і активність її збільшується лише при наближенні ліктів до торсу.
4. Біцепс і трицепс. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, який в кінцевій точці фіксує трицепс.
5. Малий грудний, дзьобоподібно-плечовий і підлопаточний м ‘яз зміцнюють плечовий суглоб, беручи участь у підтягуванні тулуба.

Постановка і виконання завдань

Виявляється, не тільки для новачків буде ефективно підтягування зворотним хватом. Які м ‘язи беруть участь у вправі, розібралися. Залишилося зрозуміти, які цілі переслідує атлет після того, як навчився підтягуватися на поперечині. Але перш варто звернути увагу на рекомендації професіоналів щодо того, що підтягування на турніку не є базовими вправами для розвитку біцепсу, відповідно, міститися вони повинні тільки в комплексі, спрямованому на розвиток м ‘язів спини.

На початку тренування рекомендується виконати підтягування рівним хватом з широкою постановкою рук. Потрібно зробити 4-5 підходів з максимальною кількістю повторень. Завантаживши найширші м ‘язи спини, можна перейти до вправи, яка навантажує нижню частину торсу – тяга блоку, в положенні сидячи, наприклад. Після цього можна “добити” “найширші м ‘язи спини, виконавши підтягування зворотним хватом з широкою постановкою рук. У міру зниження ефективності виконання вправи, спортсмен може зменшувати ширину хвата, зводячи фокус навантаження на м ‘язи рук.

Насамкінець

Очевидно, що підтягування зворотним хватом є найкращою вправою для всіх новачків, адже вони вирішують одночасно кілька поставлених завдань:

1. Навчитися підтягуватися на турніку. Багатьом новачкам взагалі досить повного вивчення техніки, і вже через пару тренувань складається враження, що атлет вільно підтягується з народження.
2. Розвиток біцепсу. Ні для кого не секрет, що “банки” на руках є показовими, тобто їх видно навіть під одягом. Природно, звернути увагу на себе новачок зможе вже через місяць тренувань.
3. Широка спина. Це те, заради чого багато чоловіків і жінок приходять займатися в спортивний зал – виділитися з сірої маси з величезними найширшими досить легко.